من الطبيعي أن يشعر الطلاب بالتوتر والقلق في حياتهم الدراسية وخاصة وقت الاختبارات، ولكن التوتر المفرط يُؤثر بطريقة سلبية فيهم، فقد يسبب التشتّت، ويُؤثر في الذاكرة، ويقلل من التركيز، فكيف نخفف من التوتر قبل الامتحان؟[١]
كيفية تخفيف التوتر قبل الامتحان
يعاني معظم الطلاب من مشكلة التوتر خلال فترة الاختبارات، لذلك سنذكر عدة نصائح وخطوات للتقليل منه كما يلي:[٢]
- الاستعداد جيدًا للامتحان والدراسة قبل فترة كافية من موعده، فدراسة كمية قليلة خلال وقت طويل أفضل من تراكم ودراسة المواد خلال وقت قصير، وأن تكون الدراسة في نفس المكان أو في أماكن متشابهة؛ يساعد ذلك على تذكر المعلومات وقت الاختبار.[٣]
- ممارسة التمارين الرياضية؛ بتخصيص نصف ساعة يوميًا لأدائها.[٢]
- أخذ قسط كافٍ من النوم، فقلة النوم تؤدي إلى الإجهاد، وينصح بالنوم من 8 إلى 9 ساعات يوميًا.[٢]
- القيام بتمارين الاسترخاء؛ للتخلص من القلق وذلك بإغلاق العينين لمدة دقيقة، ثم البدء بالشهيق بالعد للثلاثة، ثم الزفير بالعد للخمسة، وتكرار ذلك، فإنه يساعد الجسم والعقل على الاسترخاء، والتركيز بشكل أفضل.[٤]
- تناول طعام صحيّ، فنوعية الطعام تؤثر على الإنسان نفسيًا وجسميًا، حيث إن الأطعمة التي تكون مليئة بالدهون والسكريات تؤدي إلى الشعور بالخمول والكسل، أما تناول الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي يحتاجها الجسم، فإنها تجعل من السهل التحكم بمشاعر القلق والتوتر.[٤]
- وضع أهداف واقعية، فإن تخصيص أهداف للدراسة سواء كان يملك الطالب ساعات قليلة أو يوم أو أسبوع قبل الاختبار، يساعد على تقبل الوضع أو الحالة التي يوجد بها الطالب، والدراسة والعمل على قدر استطاعته، فيؤدي إلى نتيجة أفضل وإرهاق أقل.[٢]
- عدم ذهاب الطالب بمفرده إلى الاختبار، حيث وُجد أن المراجعة مع الطلاب الآخرين هي تقنية فعّالة للدراسة؛ حيث تساعدهم على استيعاب ملاحظاتهم بشكل أفضل، كما أن ذلك يزيد من الثقة والاستقلالية.[٢]
- التفكير بإيجابية، وإبدال التفكير السلبي كقول "أنا فاشل" أو "أنا لا أستطيع فعل ذلك" بالتفكير بعبارات تشجيعية إيجابية كقول "سأبذل قصارى جهدي"، وكتابتها ولصقها بمكان الدراسة.[٤]
- التحدث مع شخص موثوق به، سواء أكان أحد الوالدين أو معلم أو صديق، فإن مجرد التحدث يُشعر الإنسان بالراحة والتحسن، عدا عن أن الشخص الآخر بإمكانه المساعدة وإخبار الطالب بما يجب فعله بأفضل الطرق.[٤]
- الذهاب إلى موقع الاختبار مبكرًا، ويجب تجهيز كل ما يتم احتياجه للاختبار قبل بليلة، وضبط المنبه على الموعد المناسب.[٥]
العادات الغذائية لتخفيف التوتر
توجد بعض العادات الغذائية التي ترتبط بتقليل التوتر والقلق، وهي كالتالي:[١]
- تجنب المشروبات المحتوية على كافيين.
- شُرب كميات كافية من المياه.
- تناول الأطعمة الغنية بالمواد التالية:[١]
- المغنسيوم، مثل السبانخ.
- الزنك، مثل الكبد، اللحم، وصفار البيض، والكاجو.
- أوميجا 3، مثل السلمون.
- البكتيريا النافعة (Probiotic)، مثل المخللات، والكفير (Kefir).
- فيتامين ب، مثل الأفوكادو، واللوز.
- مضادات الأكسدة، مثل البقوليات، والتفاح، والتوت البري، والبروكلي، والزنجبيل، والكركم، والسبانخ، والجوز.
المراجع
- ^ أ ب ت "20 Effective Ways to Calm Your Nerves Before an Exam", Online schools center, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "7 tips to help you cope with exam stress", UCL, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "Test anxiety: Can it be treated?", Mayoclinic , Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "7 Strategies to Cope with Exam Stress and Anxiety", Lutherwood, Retrieved 18/1/2022. Edited.
- ↑ "10 Ways to Overcome Test Anxiety", The princeton review , Retrieved 18/1/2022. Edited.
