ينتظر الكثير من الناس قدوم فصل الصيف للاستمتاع به؛ حيث يكثر فيه الرحلات والنشاطات المختلفة، ولكن هناك ما يُقارب 10% من الناس تظهر عليهم أعراض الاكتئاب عند حلول فصل الصيف، لأسباب كثيرة ومنها: تغير المخططات في هذا الفصل، الضغوطات المالية ودرجات الحرارة المرتفعة بحد ذاتها تسبب الأرق للعديد من الأشخاص، في هذه المقال سنُقدم بعض النصائح للتخلص من اكتئاب الصيف للذين يُصابون به.[١]


حدد العوامل التي تؤدي إلى تحفيز الاكتئاب في الصيف

حيث يساعدك تحديد هذه العوامل على إيجاد حلول ووضع خطة معينة للتعامل معها، مما يقلل من شعورك بالقلق والاكتئاب في الصيف، ومن الأمثلة على هذه العوامل ما يأتي:[٢]

  • الحرارة والرطوبة.
  • الضغوط المالية مثل التخطيط للإجازات.
  • الاعتقاد بأن الشخص يجب أن يكون أسعد في الصيف، مما يؤدي إلى تفاقم أعراض الاكتئاب.
  • التعرض المباشر لأشعة الشمس.


اجعل النوم أولوية

حيث أن الأيام الطويلة والمشمسة قد تجعلك تعاني من الأرق،[٣] وبالتالي تزداد لديك أعراض الاكتئاب، ويمكنك اتباع النصائح التالية لمساعدتك في تنظيم نومك:

  • تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ حيث أن استخدامها يؤثر في إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالحاجة للنوم.[٣]
  • حاول النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا.[٤]
  • قم بتعريض نفسك لضوء الشمس عند الاستيقاظ من النوم، حيث يساعد هذا على تنظيم إفراز هرمون الميلاتونين.[٤]
  • يُفضّل النوم في غرفة باردة ومظلمة.[٥]


مارس التمارين الرياضية بشكل منتظم

حيث تشير العديد من الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم تقلل من أعراض الاكتئاب، ومن الأفضل أن تمارس التمارين في الصباح الباكر أو في المساء لتجنب درجات الحرارة المرتفعة،[٦] ويُنصح بممارسة التمارين الرياضية لمدة 30-60 دقيقة يوميًا لخمسة أيام في الأسبوع.[٧]


مارس تمارين التأمل والتنفس العميق

حيث أنّ ممارسة تمارين اليوغا والتأمل والتنفس العميق تساعدك في إدراك مشاعرك وأفكارك،[٧] وبالتالي تساعدك في عدم الانغلاق على مشاعرك، ويُنصح بالجلوس في مكان هادئ وممارسة التأمل لمدة لا تقل عن 10 دقائق يوميًا.[٣]


اتبع روتينًا معينًا والتزم به

يساعد اتباع روتين ثابت على زيادة تحفيزك للقيام بالعديد من المهام، ويتضمن الروتين اليومي أوقات الاستيقاظ والنوم والمهام اليومية، ويمكنك اتباع النصائح التالية للالتزام بمخطط يومك:[٨]

  • اكتب مخطط يومك في مُفكِرة.
  • استخدم تطبيقات الهاتف التي تساعدك في جدولة أعمالك.
  • اضبط المنبهات لتذكرك بمهام يومك.


شارك في الأنشطة الاجتماعية

حيث أنّ التواصل مع أناس آخرين يقلل من شعورك باليأس والإحباط، وتتضمن الأنشطة الاجتماعية الذهاب للتسوق أو في نزهة والمكالمات الهاتفية وحصص التمارين الرياضية المشتركة، لذا يجب عليك قضاء بعض الوقت مع الناس للتقليل من اكتئاب الصيف لديك.[٤]


تعامل مع درجات الحرارة المرتفعة

تشير الأبحاث إلى أن درجات الحرارة المرتفعة يمكن أن تجعل بعض الناس يشعرون بالتوتر والضيق والاكتئاب، ويمكنك اتباع ما يأتي للتعامل مع درجات الحرارة المرتفعة:[٩]

  • حاول البقاء في المساحات الداخلية أو تحت التكييف في وقت ذروةِ ارتفاع الحرارة.
  • اشرب كميات كافية من الماء.
  • ضع واقٍ للشمس؛ لتجنب حروق الشمس.
  • ارتدِ النظارات الشمسية؛ لحمايتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة.


احصل على المساعدة

إذا كنت تعاني من أعراض الاكتئاب فقم بمراجعة الطبيب أو الأخصائي النفسي، وذلك بغض النظر عن الوقت في السنة؛ حيث يمكن أن تمتد إصابتك بالاكتئاب لفترات طويلة، كما أن مدة فصل الصيف لا تعتبر فترة قصيرة ويمكن لاكتئابك في هذه الفترة أن يؤثر على عملك وعلاقاتك الشخصية.[٦]


ملخص المقال

توجد العديد من الطرق لمساعدتك في التخلص من اكتئاب الصيف أو التقليل منه، مثل ممارسة التمارين الرياضية وتمارين التأمل والمشاركة في الأنشطة الاجتماعية، كما يمكنك مراجعة الطبيب أو الأخصائي النفسي لمساعدتك في التخلص من الاكتئاب.

المراجع

  1. ↑ "Tips for Summer Depression", webmd, 19/1/2022. Edited.
  2. ↑ "Summertime Sadness: 11 Ways to Chase Away the Warm-Weather Blues", everydayhealth, 19/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "Summertime Sadness: 11 Ways to Chase Away the Warm-Weather Blues", everydayhealth, 19/1/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "How To Recognize Summer Depression And What You Can Do To Manage It", betterhelp, 19/1/2022.
  5. ↑ "How To Recognize Summer Depression And What You Can Do To Manage It", betterhelp, 19/1/2022. Edited.
  6. ^ أ ب "Tips for Summer Depression", webmd, 19/1/2022. Edited.
  7. ^ أ ب "An Overview of Summer Depression", verywellmind, 19/1/2022. Edited.
  8. ↑ "Summertime Sadness: 11 Ways to Chase Away the Warm-Weather Blues", everydayhealth, 19/1/2022. Edited.
  9. ↑ "Summertime Sadness: 11 Ways to Chase Away the Warm-Weather Blues", everydayhealth, 19/1/2022. Edited.