قد يتعرض البعض لأحداث مرهقة وضغوطات يصعب التعامل معها، وقد يعتقد البعض أثناء مواجهتهم لمثل هذه الضغوط أنّه لا يمكن حلهّا، ولحسن الحظ يوجد العديد من التدابير البسيطة المساعدة على استعادة السيطرة وأخذ زمام الأمور من جديد،[١][٢] فما هي الطريقة الصحيحة للتعامل مع الضغط النفسي الناتج عن مصاعب الحياة؟



كيف تتعامل مع ضغوطات الحياة النفسية؟

يمكنك اتباع بعض الإجراءات للتقليل من الضغط النفسي وتأثيره في جوانب حياتك المختلفة، فيما يلي بيان لبعض منها:


قم بتحديد أسباب التوتر لديك

تتمثل الخطوة الأولى لحل مشكلة التوتر والقلق في فهم مصادره وأسبابه، والتي قد تنتج عن مشاكل مثل: الطلاق، وتغيير الوظيفة، وغيرها من مشاكل واضحة، إلا أنّها قد تنتج أحيانًا عن أمور وضغوطات أكثر بساطة يصعب تحديدها، لذا عليك الانتباه ومراقبة مشاعرك، وأفكارك، وتصرفاتك، وتحديد ما إذا كان لها دور في زيادة القلق والشعور بالضغط لديك.[١]


تعلّم قول لا

عليك تجنُّب الأشخاص والمواقف المُسبِّبة للتوتر لديك، فعليك تجنُّب الأشخاص الذين يسببون لك التوتر باستمرار، أو قلِّل من الوقت الذي تقضيه معهم، كما عليك معرفة حدودك وطاقاتك، ثم ارفض تحمل المزيد من المسؤوليات والواجبات، بالإضافة إلى ذلك حاول دائمًا إيجاد البدائل الأكثر راحة لك، فعلى سبيل المثال: إن كان الذهاب إلى السوق يُسبِّب لك التوتر، فقم بالتسوق عبر الإنترنت.[١]


احرص على التغير للأفضل

قم بتقييم أوضاعك وأسباب التوتر لديك باستمرار، واعمل على اتخاذ خطوات نحو التغيير للأفضل، إذ يمكنك البدء بتنظيم وقتك، ووضع حدود للعلاقات الاجتماعية المسبِّبة للتوتر لك في إطار من الاحترام المتبادل، كما يمكنك أن تطلب من الشخص المقابل لك تغيير سلوكه المسبِّب للتوتر لديك بلباقة، بالإضافة إلى الحديث عن مشاعرك وما يقلقك بانفتاح،[٣] وحاول أيضًا وضع حدود وجداول تمكنك من الموازنة بين حياتك العملية والاجتماعية، وأعلم الآخرين بهذه الحدود.[١]


حاول التكيف مع مصادر التوتر لديك

قد يصعب التعامل أو الابتعاد عن مصادر التوتر أحيانًا، مما يجعل من التكيف معها وإدارتها حلًا جيدًا، وذلك من خلال التغيير من توقعاتك وردود أفعالك للمواقف المختلفة، بالإضافة إلى النظر إلى هذه الضغوطات من منظور أكثر إيجابية، فمثلًا يمكن النظر إلى مشكلة الازدحام المروري على أنّها فرصة للجلوس بمفردك واستجماع أفكارك.[١]


تقبل الضغوطات التي لا يمكنك تغييرها

في بعض الأحيان لا يمكنك إلا تقبل بعض الضغوطات كما هي، دون أي تغيير، وفي هذه الحالات قد تساعدك التدابير الآتية:[٣]

  • قم بالتحدث إلى صديق تثق به عن مشاعرك.
  • حاول مسامحة نفسك والآخرين، فذلك يساعدك على التخلُّص من كثير من الطاقة السلبية لديك.
  • تحدَّث مع نفسك بإيجابية دائمًا.
  • تعلّم من أخطائك.


تواصل مع الأصدقاء والعائلة باستمرار

أحط نفسك دائمًا بعائلتك وأصدقاؤك للتقليل من التوتر والقلق، فهذا يساعدك على التعامل مع ضغوطات الحياة بشكل أفضل بكثير، إذ يمكنهم تقديم النصائح والدعم لك، ومساعدتك في رؤية الأمور من منظور مختلف يقلل من توترك، ويساعدك على رؤية الأفضل.[٢]


اعتنِ بصحتك الجسدية

بالإضافة إلى دور ممارسة العادات الصحية في الحفاظ على الصحة الجسدية العامة للشخص، فإن لها دورًا كبيرًا في الحفاظ على الصحة النفسية، والتخفيف من التوتر، ومن ذلك:

  • مارس التمارين الرياضية بانتظام: يُنصح بممارسة الرياضات المختلفة بانتظام لما لها من تأثير كبير في تحسين الصحة الجسدية والعقلية، وتحسين المزاج، ويُنصَح بممارسة الرياضة المعتدلة كالمشي السريع لمدة ساعتين ونصف أسبوعيًا، أما النشاطات الأكثر شدة كالجري والسباحة، فتحتاج لمجهود أكبر، لذلك ينصح بها بمعدل 75 دقيقة في الأسبوع.[٤]
  • خذ قسطًا كافٍ من الراحة: يلعب النوم دورًا مهمًا في تقليل الشعور بالتعب والتوتر وذلك لتأثيره المباشر في الهرمونات، وتم تأكيد هذه العلاقة من خلال دراسة نشرت عام 2015 ميلادي في مجلة Sleep Science، لذا احرص على النوم لمدة 7-8 ساعات يوميًا.[٥][٦]
  • تناول الأطعمة الصحية: يساعد تناول وجبات متوازنة وغنية بالمعادن والفيتامينات في أجواء هادئة ومريحة على تحسين المزاج وتقليل التوتر، فتناول طعام متوازن يساعد كثيرًا على تحسين الصحة النفسية، ولكن يجب مراعاة تجنب استعمال الطعام كطريقة للتخلص من التوتر، لأن ذلك سيؤدي إلى الإفراط في الأكل وزيادة الوزن.[٧][٨]
  • قلِّل من تناول المشروبات المحتوية على الكافيين قدر المستطاع.[٨]
  • تجنب العادات الخاطئة: تجنب اللجوء إلى التدخين، أو شرب الحكول، أو تعاطي المخدرات عند التعرض للتوتر، قد تساعد هذه السلوكيات في تقليل مشاعر القلق بشكل مؤقت، لكنها تؤدي إلى مشاكل صحية ونفسية أكبر على المدى البعيد.[٧][٩]
  • احرص على الحصول على كافة التطعيمات التي يوصي بها طبيبك، وقم بإجراء كافة الفحوصات الضرورية لك.[٩]


نصائح مساعدة على التعامل مع ضغوطات الحياة

بالإضافة إلى الأساليب السابقة، قد تساعدك النصائح الآتية على التخفيف من التوتر لديك، والتعامل مع ضغوطات الحياة بشكل أفضل:

  • احرص على إدراك مشاعرك ومعالجتها: يلجأ البعض لفهم مشاعرهم ومعالجتها عن طريق تدوينها على ورق أو في دفاتر المذكرات لما لهذه الطريقة من فعالية في التخلص من الأفكار السلبية، وفه الشخص لمشاعره وإدراكها.[٢]
  • تخلص من عقدة المثالية: لا يمكن أن ينطبق مفهوم المثالية على أحد، لذلك كن أقل حزمًا مع نفسك والآخرين بشأنه.[١٠]
  • قدم اقتراحات بناءة بدلًا من النقد: احرص على وضع توقعات معقولة لنفسك وللأخرين لتجنب الشعور بالتوتر والاستياء، وتذكّر دائمًا أن الاختلاف بين الأشخاص أمر طبيعي، وهذا لا يجعل أحدهم مخطئًا، وبدلًا من نقد نفسك أو الآخرين دائمًا، حاول إيجاد الحلول.[١٠][١١]
  • حاول تهيئة نفسك للأحداث والضغوطات المُسبِّبة للتوتر لك: إذ يساهم الاستعداد الجيد للمواقف المُقلقة مثل مقابلات العمل في التقليل من التوتر الناتج عنها.[١٢]
  • تجنب الاطلاع الدائم على نشرات الأخبار: يمكنك تحديد فترات محددة لمشاهدة الأخبار إذ يساعدك ذلك في الحد من الاستماع المستمر للأحداث الصادمة سواء كان ذلك في وسائل التواصل الاجتماعي أو نشرات الأخبار المسموعة والمقروءة، وهذا سيساهم في تقليل التوتر لديك.[٩]
  • قم بقضاء المزيد من الوقت في المناطق الطبيعية: يساهم قضاء بعض الوقت في الحدائق والغابات في تقليل التوتر وزيادة التركيز، وهذا ما أكدت علية دراسة نشرت في مجلة Scientific reports عام 2019 ميلادي، إذ وجدت الدراسة أن التواجد في المساحات الخضراء يقلل من الإجهاد النفسي والتوتر مقارنة بالتواجد داخل المدن، وتجدر الإشارة إلى أنّ مجرد النظر إلى فيديوهات عن الطبيعة يساعد على التخفيف من التوتر.[١٣][١٤]
  • مارس هواياتك باستمرار: يجب الإبقاء على مساحة من المتعة رغم صعوبات الحياة المتعددة، إذ إن التخلي عن الهوايات والأنشطة وعزل النفس عنها فور التعرض لأحداث صعبة يؤدي إلى زيادة القلق والإجهاد النفسي، كما أنّ الشعور بالمتعة يساعد على تحسين كل من الصحة النفسية والجسدية.[١٤]
  • مارس تمارين التنفس العميق: إذ إن ممارستها لمدة تتراوح بين 5-10 دقائق تساعد بشكل فوري على تقليل التوتر.[٤]
  • مارس التأمل: يساعد التأمل لمدة 10-20 دقيقة على تعزيز القدرة على الاسترخاء ويساهم في التقليل من التوتر.[١٠]
  • امتلك حيوانًا أليفًا: قد يساعدك امتلاك حيوان أليف، وقضاء وقت معه، والاعتناء به على التقليل من التوتر بشكل محلوظ.[٥]
  • خصص وقتًا للعناية بنفسك: يساعد تحديد وقت معين للاسترخاء والعناية بالنفس بعيدًا عن العمل والضغوطات في التقليل من الإجهاد والتوتر.[١٥]
  • ساعد الآخرين: يساهم التطوع والقيام بالأعمال المجتمعة، ومساعدة الآخرين في حل مشاكلهم في التغيير من نظرتك تجاه مشاكلك وأسباب التوتر لديك.[١٥]
  • تعلم مهارات جديدة: يمكنك قضاء وقت الفراغ بتعلم مهارات جديدة مثل تعلم رياضة أو لغة جديدة.[١٥]


دواعي استشارة الطبيب

يجب عليك مراجعة الطبيب في حال التعرض لإحدى الحالات التالية:[١٦]

  • عدم تحسن حالتك بعد تجربة الخطوات السابقة، إذ قد يوصي الطبيب بإجراءات أخرى مثل جلسات العلاج السلوكي المعرفي.
  • تطور بعض الأمراض جسدية لديك مثل ارتفاع ضغط الدم بسبب التوتر.
  • التفكير بإيذاء نفسك أو إيذاء الآخرين.[١٧]
  • عدم قدرتك على تحديد أسباب وإيجاد حل لتوترك.[١٧]
  • ظهور علامات جسدية أخرى لديك، مثل: ألم في الصدر، أو زيادة في نبض القلب، أو صداع شديد.[١٧]

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "Stress Management", helpguide, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "How to Deal With Stressors and Challenges", verywellmind, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Stress management", mayoclinic, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "10 Tips to Manage Stress", webmd, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "10 Simple Ways to Cope with Stress", sutterhealth, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  6. "Interactions between sleep, stress, and metabolism: From physiological to pathological conditions", ncbi, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "How to manage and reduce stress", mentalhealth, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Healthy Eating to Decrease Stress", uofmhealth, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  9. ^ أ ب ت "Coping With Stress", cdc, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  10. ^ أ ب ت "Stress: Coping With Everyday Problems", mhanational, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  11. "Relax, You’re Going to be Criticized", mentalhelp, Retrieved 28/7/2021. Edited.
  12. "Managing Daily Stress", familydoctor.org, Retrieved 3/8/2021. Edited.
  13. "Reduction of physiological stress by urban green space in a multisensory virtual experiment", nature, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  14. ^ أ ب "Healthy ways to handle life’s stressors", apa, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  15. ^ أ ب ت "10 stress busters", nhs, Retrieved 29/7/2021. Edited.
  16. "Struggling with stress?", NHS Inform, health information you can trust, Retrieved 1/8/2021. Edited.
  17. ^ أ ب ت "Stress and Its Effects on the Body", emedicinehealth, Retrieved 29/7/2021. Edited.