تمارين الاسترخاء لعلاج القلق

الاسترخاء عن طريق التنفس

يزداد معدل التنفس عند الشعور بالقلق؛ وبالتالي فإن التحكم بالتنفس من شأنه أن يريح الجسم والعقل، وللتحكم في تنفسك عندما تكون قلقًا؛ يمكنك اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. اجلس في مكان هادئ ومريح، وضع إحدى يديك على صدرك والثانية على بطنك.
2. خذ نفسًا بطيئًا وعميقًا ومنتظمًا من خلال أنفك، واستشعر يديك وأنت تتنفس، إذ يجب أن تبقى اليد على صدرك ثابتة بينما تتحرك اليد الثانية قليلًا.
3. أخرج زفيرًا ببطء من خلال فمك.
4. كرر الخطوات السابقة 10 مرات على الأقل أو حتى تشعر بأن قلقك قد زال.

استرخاء العضلات

وهو أحد الطرق الممتازة للتخفيف من التوتر والقلق حدّته، وتوجد مجموعة من النصائح التي يجب عليك اتباعها عند الرغبة بممارسة هذه التمارين:^[٢]

• احرص على اختيار مكان هادئ ودافئ لممارسة التمرين.
• استلقِ على ظهرك أو يمكنك الجلوس على كرسي مدعوم إذا كنت تفضل الجلوس.
• أغمض عينيك جيدًا أثناء ممارسة التمرين.
• احرص على شد العضلات قدر الإمكان ثم قم بإرخائها تمامًا.
• خذ شهيقًا عند شد العضلات وأطلق زفيرًا عند الاسترخاء.
• عليك تكرار هذا الروتين كاملًا 3-4 مرات.

وفيما يأتي توضيح لكيفية استرخاء عضلات كل جزء من الجسم:^[٢]

• اليدين

اقبض إحدى يديك بإحكام لبضع ثوان بينما تأخذ الشهيق، ثم استرخ وأنت تخرج الزفير، ثم كرر ذلك باليد الأخرى.

• الذراعان

اثنِ كوعك وشد كل عضلات الذراع لبضع ثوان أثناء الشهيق، ثم استرخ، وكرر الأمر ذاته مع الذراع الأخرى.

• الكتفان

ارفع كتفيك قدر المستطاع وأنت تأخذ شهيق؛ ثم استرخ وأنت تطلق زفيرًا.

• الوجه

اعبس واخفض حاجبيك بأقصى ما تستطيع لبضع ثوان، ثم استرخ، ثم ارفع حاجبيك بأقصى ما تستطيع، ثم استرخ.

• الصدر

خذ نفسًا عميقًا واحبسه لبضع ثوان، ثم أطلق زفيرًا وعد إلى التنفس الطبيعي.

• المعدة

شد عضلات المعدة قدر الإمكان، ثم أرخيها.

• الساقان

مع وضع ساقيك على الأرض، اثن قدميك وأصابعهما باتجاه وجهك بأقصى ما تستطيع، ثم استرخ، ثم اثنيهم بعيدًا عن وجهك لبضع ثوان، ثم استرخ.

الاسترخاء عن طريق التخيل

أغمض عينيك وتخيل نفسك في مكان مريح، وتخيلها بأكبر قدر ممكن من التفاصيل، ويشمل ذلك كل ما تراه وتتذوقه وتسمعه وتشمه، ويمكن أن يكون التخيل أفضل إذا دمجت أكبر عدد ممكن من التفاصيل الحسية، على سبيل المثال، إذا كنت تتخيل نفسك جالسًا على شاطئ بحيرة هادئة، فيمكنك أن تتخيل التفاصيل الآتية:^[٣]

• سماع زقزقة العصافير.
• مشاهدة غروب الشمس فوق الماء.
• شم أشجار الصنوبر.
• الإحساس بالماء البارد على قدميك العارية.
• استنشاق الهواء النقي.

واستمر بالتخيل حتى تشعر أن قلقك قد تلاشى، ثم افتح عينيك برفق وعد إلى الحاضر، ولا تقلق إذا شعرت بثقل في أطرافك أو تشنجات في العضلات، فهذه ردود فعل طبيعية.^[٣]

ملخص المقال

توجد العديد من التمارين التي يمكن ممارستها للتخفيف من الشعور بالقلق، بما في ذلك تمارين التنفس العميق، وتمرين التخيل، وتمارين استرخاء العضلات.