يُعدُّ الاكتئاب من الأمراض الخطيرة، الشائعة في مجتمعاتنا والتي تؤثر سلبًا في مشاعرنا، وعلى أفعالنا وطريقة تفكيرنا كذلك، ولكن كالعديد من الأمراض الأخرى فهي قابلة للعلاج أيضًا.[١]

الأطعمة المضادة للاكتئاب

أشارت دراسة أجريت عام 2018 ونشرت في المجلّة العالميّة للطب النفسي (بالإنجليزيّة: World Journal of Psychiatry) إلى وجود العديد من الأطعمة التي قد تلعب دورًا في مكافحة الاكتئاب وإدارته، كما يجب التنويه إلى أن بعض هذه الأطعمة تساعد على علاج الاكتئاب ولكنها لا تُغني عن زيارة الطبيب والأدوية الموصوفة من قِبله، وتاليًا بيان بعضها:[٢]


الخضراوات ذات الأوراق الخضراء الداكنة

تعتبر الخضروات ذات الأوراق الداكنة من أفضل المأكولات المليئة بالمواد المغذيّة لاحتوائها على العديد من الفيتامينات والمعادن التي تساعد على زيادة المناعة، بالإضافة لأهميّتها كمضاد للسرطان أيضًا، كما تحارب هذه الخضراوات جميع أنواع الإلتهابات، حيث تبعًا للعديد من الدراسات فإنّ الاكتئاب الشديد مرتبطٌ بحدوث التهابٍ في الدماغ، ومن هذه الخضراوات: السبانخ، والكرنب، والسلق، والبصل، والتوت.[٣]


الجوز

يعدُّ الجوز من أحد أغنى المصادر النباتية لأحماض أوميغا 3 الدهنية، حيث أثبتت العديد من الدراسات العلميّة أهميّة أحماض الأوميغا 3 الدّهنية في دعم وظائف الدماغ وتخفيف من حدّة أعراض الاكتئاب.[٣]


الأفوكادو

حيث يحتوي الأفوجادو على الدهون الصحيّة التي يحتاجها الدماغ ليمارس وظائفه بطريقة صحيحة وسليمة، كما يحتوي أيضًا على نسبة جيّدة من البروتينات، والفيتامينات اللّازمة للجسم، وكميّات قليلة من السّكر.[٣]


التوت والفراولة

يُعتبر كل من الفراولة والتوت الأسود من الأطعمة المليئة بمضادات الأكسدة - حيث تحافظ مضادات الأكسدة على خلايا الجسم وتمنعها من التحوّل إلى خلايا سرطانيّة-، وتبعًا لدراسة نشرت في مجلة الطب الغذائي والبيئي (بالإنجليزيّة: The Journal of Nutritional and Environmental Medicine) أن المرضى الذين عولجوا بمضادات الأكسدة والأدوية الوهمية أظهروا انخفاضًا في درجة الإكتئاب بشكل ملحوظ.[٣]


الطماطم

تحتوي الطماطم على كميات وفيرة من حمض الفوليك وغيره من المكونات الأخرى التي تعتبر جيدة لمحاربة أعرض الاكتئاب، حيث أظهرت بعض الدراسات انخفاضًا في مستوى حمض الفوليك لدى المرضى المصابين بالإكتئاب، وبشكلٍ عام فإنّ زيادة تناول الخضروات عند الإصابة بالإكتئاب يعتبر من الأمور الضروريّة، وذلك لما تحتويه الخضراوات من الألياف وحمض الفوليك وغيرهما من المواد المغذّية والمفيدة للجسم.[٣][٤]


السمك

تعتبر الأسماك مصدرًا غنيًّا بدهون الأوميغا 3، خاصّة تلك الأنواع الزيتيّة منها، وسنذكر من هذه الأسماك ما يلي:[٤]

  • سمك السالمون.
  • سمك الماكريل.
  • سمك السردين.
  • سمك التونة الطازجة غير المعلبة.


الفاصولياء

تعتبر الفاصولياء مصدرًا غنيًّا بالبروتين والألياف التي تساعد الجسم على الحفاظ على مستوى طبيعي لسكر الدّم في الجسم، والذي من شأنه أن يؤثر في المزاج في حال حدوث إنخفاضٍ أو إرتفاعٍ في مستوياته، كما أنّها تحتوي على حمض الفوليك اللّذي أظهر فعاليّته في تخفيف الإكتئاب أيضًا.[٤]


البذور

تحتوي البذور وخاصة بذور الكتان وبذور الشيا على مستويات جيدة من حمض الأوميغا 3 كغيرها من الأطعمة المذكورة أعلاه، ولذلك فهذه البذور تعتبر إضافة جيدة إلى نظامك الغذائي الصحي إذا كنت تعاني من الاكتئاب.[٤]


البطاطا الحلوة

تحتوي البطاطا الحلوة على الحمض الأميني تريبتوفان، الّذي يعمل بشكل مباشرعلى منع الاكتئاب والقلق، كما أنّها تحتوي أيضًا على كميّات كبيرة من الفيتامينات، ومضادّات الإكتئاب، وبعض المعادن.[٥]


الشوفان الخالي من الغلوتين

يعد الشوفان من المصادر الغنية بالمواد المغذّية المفيدة لصحة الدماغ، وذلك لاحتوائه على كميّات كبيرة من البروتينات، وفيتامين ب، والمغنيسوم، والحديد، والبوتاسيوم، وكالسيوم، كما يفضل أيضًا اختيار الأنواع التي لا تحتوي على الغلوتين، حيث أظهرت العديد من الدراسات ارتباط الغلوتين بالإصابة بالإكتئاب.[٥]


البروكلي

يعد البروكلي من الخضراوات الممتازة للصحة وذلك لاحتوائه الوفير على فيتامين B6 والكالسيوم، حيث يساعد على الإسترخاء وتعزيز المزاج، كما يقلّل من التعرض للقلق، والأرق، ورغبة الجسم الملحة لتناول السكر.[٥]


أطعمة يُنصح بتجنبها في حالة الإصابة بالاكتئاب

يوجد العديد من الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم أعرض الاكتئاب، ومنها:[٦]


الأطعمة المكررة

تعد الأطعمة المكررة والمحضّرة سريعًا من الوجبات التي تحتوي على سعرات حرارية عالية، ولكنها لا تحتوي على مستويات جيدة من العناصر الغذائية، كما وُجد أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الوجبات السريعة هم أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب من أولئك الذين يعتمدون على غذاءٍ صحّي، إذ تزيد الكربوهيدرات المكّررة والسّكريّات الموجودة في الوجبات السريعة من خطر الإصابة بالاكتئاب، وذلك لأنّ تناولها يسّب ارتفاعًا وانخفاضًا سريعًا في مستويات الطاقة في الجسم، لذلك ينصح بتناول الأطعمة التي تعتبر مصدراً ثابتاً وطبيعيًّا للطاقة.[٦]


الزيوت المعالجة أوالمهدرجة

قد تزيد الزيوت المهدرجة من أعراض الاكتئاب، كما أنّها قد تسبب حدوث الإلتهابات ومشاكل في وظائف الدماغ، ومن أنواع هذه الزيوت والدهون:[٦]

  • الدهون الموجودة في اللحوم الحمراء المعالجة.
  • العصفر وزيت الذرة، حيث يحتويان على حمض الأوميغا 6 الدهنيّ.
  • الدهون المتحولة الموجودة في العديد من الأطعمة المعالجة.


السكر

تحتوي الكثير من الأطعمة على كميات غيراعتياديّةٍ من السكر الذي يؤثر في المزاج بشكل سلبي، لذلك فإن تجنب تناول السكر بكميات كبيرة يساهم في تخفيف أعراض الاكتئاب أيضًا.[٤]


نصائح لتجنب الاكتئاب

فيما يلي بعض من النصائح التي قد تساعد على الوقاية من الإصابة بالإكتئاب:[٧]

  • تجنب التعرض للتوتر ومصادر الإزعاج كمشاهدة الأخبار.
  • احرص على ممارسة الرياضة.
  • اتبع حمية غذائية صحيّة.
  • تجنب المشروبات الروحية.
  • تجنب العوامل التي من شأنها أن تزيد من الإكتئاب والتي قد تختلف من شخصٍ لآخر.

المراجع

  1. ↑ "What Is Depression?", psychiatry, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  2. ↑ "Antidepressant foods: An evidence-based nutrient profiling system for depression", pubmed, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج "10 Foods I Eat Every Day to Beat Depression", everydayhealth, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث ج "foods for depression", verywellmind, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت "10 Foods That May Benefit Your Brain And Boost Your Mood", onegreenplanet, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  6. ^ أ ب ت "What foods are good for helping depression?", medicalnewstoday, Retrieved 23/6/2021. Edited.
  7. ↑ "What to know about avoiding depression", medicalnewstoday, Retrieved 23/6/2021. Edited.