كيف تخرج نفسك من الحزن والاكتئاب؟

قد يزداد الشعور بالحزن في بعض الأحيان لدى بعض الأشخاص، ويتعمق لديهم هذا الشعور، قد يكون هذا الشيء علامة من علامات الاكتئاب، فإذا شعر الشخص بأن الحزن يأخذ مجرى غير طبيعي ويزداد دون تفسير أو سبب منطقي يذكر؛ فقد يدل ذلك على احتمالية إصابته بشكلٍ من أشكال الاكتئاب، وفي هذا المقال سيتم طرح بعض المعلومات المتعلقة بالاكتئاب.^[١]

كيف تُخرج نفسك من الحزن والاكتئاب؟

تحديد الأهداف

يعاني الأشخاص المصابين بالاكتئاب من عدم القدرة على إنجاز المهام الموكولة إليهم، مما يزيد من شعور الاستياء وعدم الأهمية في داخلهم، لذلك يجب على الشخص تحديد أهدافه من أجل البدء في تحسين حالته النفسية؛ بحيث يتم ذلك عن طريق البدء بالاندماج بالمهام البسيطة التي لا تتطلب مجهودًا كبيرًا، ثم زيادة حجم المهام بشكلٍ تدريجي للتمكن من تحقيق الاندماج المطلوب، والتخلص من الاكتئاب.^[٢]

تحمل المسؤوليات

يعاني الأشخاص المصابين بالاكتئاب من عدم القدرة على الانخراط بالحياة العملية والاجتماعية، مما يجعلهم غير قادرين على تحمل المسؤوليات المطلوبة منهم؛ لذلك يُنصح الأشخاص المصابون بالاكتئاب بالانخراط بروح العمل وتحمل كافة المسؤوليات الموكولة إليهم، من أجل تعزيز حس المسؤولية لديهم والتخلص من الشعور بالاكتئاب.^[٣]

الانخراط بعمل جديد

عندما يُصاب الشخص بالاكتئاب يشعر كأنه في مأزق لا يعرف كيف بإمكانه الخروج منه، وقد أثبتت الدراسات أنّ الانخراط بأعمال جديدة لم يسبق القيام بها يمثل نقطة جيدة من أجل تخطي الحالة النفسية السلبية التي يمر بها الشخص، ومن الأمثلة على الأنشطة التي من الممكن ممارستها في هذه الحالة: الذهاب إلى زيارة المتحف، أو البدء بتعلم لغة جديدة، أو التطوع في أحد الأعمال.^[٤]

الحديث إلى شخص موثوق

يجد بعض الأشخاص صعوبة في التعبير عن مشاعرهم وعما يجول في خاطرهم، ولكن هناك أشخاصاً يجدون الراحة في مشاركة مشاكلهم وتجاربهم من الآخرين، وبشكلٍ عام إن وجود شخص يستمع بشكل جيد للمشاكل التي تُعاني منها قد يكون حلاً وطريقةً للخروج من الحالة النفسية السلبية التي تُسيطر على الشخص.^[٥]

دعم الآخرين

من الجيد جداً أن يتلقى الإنسان الدعم من غيره في الظروف النفسية السيئة لكي يتخطاها سريعاً، ولكن أثبتت الدراسات أنّ الأشخاص اللذين يقومون بتقديم الدعم والمساندة لأشخاص آخرين يشعرون بدفعة أكبر من تحسن المزاج والحالة النفسية، فيجب الانخراط في الأعمال التطوعية ومحاولة رسم الابتسامة على وجوه أشخاص آخرين.^[٦]

الاعتناء بحيوان أليف

حقيقةً ليس هناك ما يعوض عن وجود البشر حول الشخص، وعن دورهم الفاعل في تكوين الحالة المزاجية لديه، إلا أن الاعتناء بحيوان أليف قد يُساعد الشخص على الشعور بالمتعة، وتحقيق بع الاندماج، والتخلص من شعور الوحدة، فالاعتناء بحيوان أليف يُعزز شعور الشخص بأن هناك من يحتاجه في هذا العالم فيمنحه شعور بالطاقة والسعي.^[٧]

النوم بمعدل ثماني ساعات يومياً

نتيجةً للإصابة بالاكتئاب قد يحدث ما يعرف باضطراب النوم عند الأشخاص؛ وقد يتضمن ذلك عدم الحصول على القسط الكافي من النوم، أو النوم لساعات طويلة أكثر من الحاجة، أو بقاء الأشخاص مستيقظين أثناء الليل ومحاولة تعويض ساعات النوم خلال النهار، لذا يجب جدولة مواعيد النوم لأخذ القسط الكافي من النوم والقيام بالمهام والنشاطات اليومية بشكل جيد.^[٨][٩]

التمارين الرياضية

قد تتحسّن الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب عند ممارستهم التمارين الرياضية؛ مثل المشي، وركوب الدراجة الهوائية، أو أي نوع من الأنشطة الرياضية التي يفضلها الشخص لمدة 15-30 دقيقة يومياً، ويمكن للشخص أن يطلب من أحد أصدقائه مشاركته هذه الأنشطة الرياضية سوياً كنوع من الشعور بالتشجيع والمواظبة على القيام بها، فسوف يلاحظ الشخص التغيير الكبير في حالته النفسية في حال الالتزام بممارسة الأنشطة الرياضية بشكلٍ يومي.^[١٠]

تناول غذاء صحي

يؤدي الاكتئاب إلى حدوث اضطراب في تناول الطعام، فبعض الأشخاص يمتنعون عن تناول الطعام كلياً والبعض الآخر تزداد قابليتهم نحو الأكل، ويجب على الأشخاص الاعتناء بنظامهم الغذائي بشكلٍ جيد وتناول الأكل الصحي مثل تناول كمية وافرة من الخضروات والفواكه، وتناول الوجبات الغذائية في مواعيدها المحددة حتى في حالة عدم الشعور بالجوع، مما يزيد من الشعور بالسعادة لدى الأشخاص، ويساعدهم على تخطي الاكتئاب.^[١١]

تناول فيتامين د

أثبتت الدراسات أن نقص فيتامين د قد يكون سبباً في حدوث الاكتئاب، لذلك يُنصح الأشخاص اللذين لا يحصلون على كميات وافرة من فيتامين د من مصادره الطبيعية المتمثلة بالطعام أو التعرض لأشعة الشمس المباشرة استشارة الطبيب المشرف على الحالة لأخذ مكملات تحتوي فيتامين د لتعويض نقص هذا الفيتامين في أجسادهم والتخلص من الاكتئاب.^[١٢]

اتباع الروحانيات

لا يمكن إنكار دور الروحانيات والرجوع إلى الدين في التخفيف من الاكتئاب أو التخلص منه، وبشكلٍ عام قد يُساعد التأمل وإظهار شعور الامتنان نحو الأشياء التي تمتلكها على تخطي هذه المرحلة من الحالة النفسية السيئة والتخلص من الاكتئاب.^[١٣]

التفكير بإيجابية

تؤثر طريقة تفكير الأشخاص في حالتهم النفسية، فالتفكير يؤثر بصورة مباشرة في مزاج الأشخاص؛ فالأشخاص الذين يسيطر عليهم التفكير السلبي في أمور حياتهم يجب عليهم التخلص من هذا الشعور الذي يؤثر في سير حياتهم بشكلٍ سلبي من خلال استشارة طبيب مختص.^[١٤]

الامتناع عن الكحول والكافيين

تُعتبر الكحول من المواد المثبطة للمزاج، في حين يعتبر الكافيين من المواد المحفزة للمزاج؛ إلا في حالة إضافة السكر لها فقد تعمل بشكلٍ عكسي وتثبط مزاج الشخص.^[١٥]

التعرض لأشعة الشمس

أثبتت الدراسات أن التعرض لأشعة الشمس يعمل على تحسين المزاج عن الأشخاص، إضافة إلى أنّ لممارسة الأنشطة في الطبيعة أو في الهواء الطلق دور في تحسّن المزاج، وقد أثبت بعض الدراسات فعالية العلاج البيئي (بالإنجليزية: Ecotherapy) في السيطرة على الاضطرابات النفسية من خلال القيام بأنشطة معينة في الطبيعة، إذ يمكن أن يُساعد ذلك على علاج حالات الاكتئاب البسيطة والمتوسطة، وقد يعود السبب في نجاح هذه الطريقة إلى الجمع بين النشاط البدني والتواصل مع المجتمع الخارجي.^[١٦]

الاستماع للموسيقى

يساهم الاستماع إلى الأغاني المبهجة، والرقص معها، والغناء، على تحسّن الحالة المزاجية لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب.^[١٧]

متى تطلب المساعدة الطبية؟

تجب مراجعة الطبيب في أسرع وقت في حال استمر الشعور بالاكتئاب وتراجع الحالة النفسية لأكثر من أسبوعين،^[١٨] وفي حال ملاحظة أعراض غير طبيعية على الشخص؛ كتراود أفكار بالانتحار، أو إقدامه على محاولة الانتحار؛ فيجب طلب المساعدة الطبية الطارئة لهم والبقاء إلى جانب هؤلاء الأشخاص إلى حين وصول المساعدة الطبية، وفي حال كان الشخص قادراً على الذهاب للطبيب فبالإمكان اصطحابه إلى أقرب مستشفى لطلب المساعدة الطبية في أسرع وقت.^[١٩]

لمزيد من المعلومات القيمة عن الوقاية من الاكتئاب، انقر هنا.