6 نصائح للوقاية من الاكتئاب النفسي

تعود أسباب الإصابة بمرض الاكتئاب لعدة عوامل، ومنها: العوامل الجينيّة والعوامل البيئيّة، وهي أمور قد يكون من الصعب التحكّم بها، وبالتّالي يجب التركيز على الطرق التي تساهم في التقليل من الضغط، والتوتر، والإصابة بنوبات الاكتئاب، وهو ما سنذكره في هذا المقال.^[١]

نصائح للوقاية من الاكتئاب

يوجد العديد من النصائح التي يمكن الاستعانة بها للوقاية من الاكتئاب النفسي، ومنها ما يلي:

تجنّب الإجهاد

ففي دراسة نشرت عام 2012 في معهد الصحة الوطنيّة الأمريكيّة وُجد أنّ للتوتّر تأثيرًا سلبيًّا في الصحة العقليّة والجسديّة للشخص بشكلٍ عام، ولكن بالرغم من صعوبة تجنّب التوتر والإجهاد في غالبية الأحيان، إلّا أنّه من المهم التفكير في طرقٍ للتقليل منه ومعرفة سُبٌلِ التعامل معه، ويمكن ذلك من خلال تطبيق النصائح التالية:^[٢][٣]

• احصل على ساعات كافية من النوم والراحة كل يوم.
• تجنّب القيام بالأمور الصعبة أو غير المرغوب بها إن أمكن ذلك.
• حاول أخذ استراحة من العمل.
• قم بممارسة تمارين التأمّل والاسترخاء.
• احرص على ممارسة التمارين الرياضية.

ممارسة التمارين الرياضيّة بانتظام

يعتبر النشاط البدني من الأمور التي تقلل من احتماليّة الإصابة بالاكتئاب والقلق كما ذُكر سابقاً، ويُنصح بالبدء بنشاط بدني بسيط كالمشي لضمان الاستمرارية، أو القيام بأيّ نشاط رياضي آخر لمدّة خمس دقائق في الصباح، وأخرى عند الظهيرة ومن ثمّ زيادة الوقت تدريجيًّا.^[٢]

تجنّب محفّزات الاكتئاب

تتوفر العديد من محفزّات الاكتئاب في الحياة بشكل عام، وقد تختلف من شخص إلى آخر، فقد يؤثّر سماع الأخبار السلبيّة في بعض الأشخاص، كما قد يؤثر مشاهدة فيلم حزين في المزاج عند البعض الآخر، كما قد تظهر بعض نوبات الاكتئاب؛ نتيجةً لتناول دواء معيّن، وبشكل عام يجب محاولة التقليل من التعرّض لهذه المحفّزات إن أمكن ذلك، واستشارة الطبيب في حالة كان ذلك رد فعل لتناول الدواء، ولمعرفة المزيد من الأسباب والعوامل التي تزيد من خطر حدوثه، انقر هنا.^[٢]

حافظ على نظام غذائيٍّ متوازن

تمثّل المحافظة على نظام غذائي متوازن يتضمن تناول العناصر الغذائية المتنوعة باعتدال وبالكميات التي يحتاجها جسم الإنسان، كالحبوب الكاملة، والبذور، والمكسّرات، والبروتين الخالي من الدّهون كالسّمك واللبن، كذلك يجب تجنّب تناول الأطعمة الضّارة، التي تُلحق الأذى بالعقل والجسم، مثل: المأكولات الغنية بالسكريات أو الطحين، مثل: الحلويات والخبز الأبيض.^[٤]

النوم لفترات كافية

يعد الحصول على ساعات كافية من النّوم الهادئ والمريح من الأمور المهمّة للصحة العقلية والجسديّة، وغالباً ما ترتبط صعوبات النوم بزيادة خطر حدوث الاكتئاب والحالات النّفسية، بالإضافة لذلك أيضًا يرتفع خطر الإصابة بالاكتئاب مرة أخرى في حالة مواجهة اضطرابات في النّوم، وفي النقاط أدناه بعض من النصائح التي قد تساعدك في الحصول على نومٍ مريح وهادئ:^[٥][٦]

• حافظ على النّوم في الموعد نفسه كل ليلة.
• حاول أن لا تقل ساعات نومك عن 8 ساعات.
• قم بتغيير الغرفة والقيام بأيّ نشاطٍ آخر كالقراءة مثلًا، في حالة عدم التمكّن من النّوم، وحاول أن تُبقي الإضاءة خافتة في هذه الفترة، وتجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية.
• اختر غرفة مريحة، وهادئة، ومناسبة للنوم.
• حاول التقليل من التعرّض للإضاءة في أوقات المساء.
• تجنّب استخدام الأجهزة الإلكترونية قُبيل ساعات النّوم أو قبل 30 دقيقة على الأقل.
• تجنب تناول وجبات دسمة قبل النوم، وفي حال الشعور بالجوع يمكنك تناول وجبات خفيفة فقط.
• حافظ على ممارسة التمارين الرياضية، وتناول الطعام الصحيّ.
• تجنّب الإكثار من الكافيين عند الظهيرة، أو في ساعات المساء.
• تجنّب شرب المشروبات الكحولية.
• حاول التقليل من شرب السوائل قبل النّوم.

تلقّي العلاج المناسب

من المهم الحديث هنا عن ضرورة طلب المساعدة من المختّص، وذلك في حالة الشعور بأعراض الاكتئاب وعدم القدرة على التعايش معها، وقد تتنوع أنواع العلاج ما بين العلاج النّفسي الذي يمثّل مجموعة من العلاجات السلوكية المختلفة التي تهدف لمساعدة المريض على تخطّي ما يمر به من صعوبات واضطراب في المشاعر والسّلوك، مثل العلاج السلوكي المعرفي، بالإضافة إلى الأدوية العلاجية، أو العلاج بالكهرباء وغيره.^[٧]

نصائح للوقاية من تطور الاكتئاب

في حالة الإصابة بمرض الاكتئاب، فلا بدّ من اتباع بعض النصائح للتقليل من أعراضه ومنع زيادتها سوءاً، ومنها ما يلي:^[١]

• التزم بخطة العلاج الموضوعة من قِبل الطبيب بدقّة، سواءً أكانت تناول الأدوية الطبيّة أو الجلسات العلاجيّة، واستشر الطبيب حول الأنشطة التي يمكن أن تساهم في تحسين المزاج.
• احرص على ممارسة الأنشطة التي تقلل من الشعور بالاكتئاب، مثل: رياضة التأمل والاسترخاء كما ذُكر سابقاً.
• حاول أن تقضي وقت كافي مع العائلة والأصدقاء، حيث إنّه من الجيّد في هذه المرحلة التواصل مع الأشخاص الآخرين قدر الإمكان.
• استشر الطبيب حول أنواع الأدوية أو العلاجات التي تقلل من أعراض الاكتئاب، وتمنع تفاقم الأعراض.
• حاول أن لا تتخذ أي قرارات مصيريّة كبيرة في هذه الفترة.