9 خطوات التغلب على إدمان الكافيين وأهم النصائح

تُعتبر مادة الكافيين (Caffeine) منبهاً للجهاز العصبي المركزي، وهي تعمل على زيادة التركيز لدى الأشخاص، وكذلك تعزيز عمليات التمثيل الغذائي، إضافةً إلى تعديل المزاج لدى الأشخاص، وما هو متعارف عليه أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين؛ مثل: الشاي، والقهوة، ومشروبات الطاقة، والمشروبات الغازية، آمناً إلى حد كبير إذا كان ذلك ضمن المعقول، حيث إنََ تناول كميات كبيرة من الكافيين يمكن أن يُسبب الإدمان.^[١]

خطوات التغلب على إدمان الكافيين وأهم النصائح

هناك مجموعة من النصائح والإرشادات المهمة للتغلب على إدمان الكافيين، ومنها ما يلي:^[٢]

• التوجه نحو شرب السوائل والمشروبات التي لا تحتوي على الكافيين.
• تقليل معدل تناول الكافيين بالتدريج: حيث يُنصح بتقليل تناول الكافيين بنسبة 10% كل أسبوعين وهكذا إلى أن يتم التوقف عن شرب الكافيين بشكلٍ نهائي، حيث تُساعد هذه الطريقة على الحد من إدمان المشروبات التي تحتوي على الكافيين، ومع الاستمرار بذلك فمن الممكن أن يتم التخلي عن شرب الكافيين تماماً خلال أشهر.
• العمل على كتابة جميع الأصناف التي يتم تناولها يومياً: وذلك للتعرف على كمية الكافيين المُستهلكة من قبل الشخص بدقة؛ نظراً لأنّ هناك العديد من المشروبات والأطعمة التي تحتوي على الكافيين؛ وقد يجهلها الشخص فيظن أنّ المشروبات مثل القهوة والشاي هي المصدر الوحيد للكافيين.
• مقاومة الأعراض الناتجة عن التقليل من تناول الكافيين والتغلب عليها: مثل: الصداع، والتعب، والدوخة، والنعاس، فبالرغم من أنّ هذا الأمر يبدو ليس بالسهل إلا أنّ التعامل مع هذه الأعراض والتغلب عليها يُمكن من التخلص من إدمان الكافيين.
• استغلال عطلة نهاية الأسبوع في التغلب على إدمان الكافيين: فعطلة نهاية الأسبوع تشكل متسع للراحة وأمور أخرى بعيداً عن العمل، وبالتالي فهي قد تشغله أو تشعره بعدم الحاجة للمشروبات التي تحتوي على الكافيين.^[٣]
• محاولة البحث عن بديل للكافيين: حيث إنَّ شرب كميات كبيرة من القهوة في الصباح هي من عادات العديد من الأشخاص، وبشكلٍ عام إنّ التخلي عن هذه العادة يبدو أمراً صعباً في بعض الأحيان، لذلك يُفضل إيجاد بديل للكافيين؛ مثل: شاي الأعشاب؛ للتمكن من التغلب على الإدمان.^[٤]
• الحصول على قدر كافي من النوم: حيث يُعد نقص عدد ساعات النوم، والأرق وما ينتج عنه من تعب؛ السبب الرئيسي وراء لجوء بعض الأشخاص لشرب كميات كبيرة من الكافيين للتغلب على هذه الأعراض، لذلك يُعتبر الحصول على القسط الكافي من النوم سبباً مهماً للحد من تناول كميات كبيرة من الكافيين أثناء اليوم.^[٣]
• اللجوء إلى وسائل أخرى للتغلب على الصداع بدلاً من اللجوء إلى تناول الكافيين: إذ يلجأ العديد من الأشخاص للكافيين عن شعورهم بالصداع لتخفيف هذه الحالة، ويُمكن الاستعاضة عن الكافيين بطرق أخرى تُمكن من تخفيف الصداع؛ مثل: تطبيق كمادات الثلج على الرأس، وشرب كميات وافرة من الماء، وتناول الأدوية والمسكنات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية، واستخدام طرق تحفيز نقاط الضغط عن طريق الضغط على منطقة الألم، والحصول على القسط الكافي من الراحة أيضاً.^[٥]
• التفكير بإيجابية وتجاوز التفكير السلبي: حيث إنَّ الآثار السلبية التي يتركها الانسحاب أو التخلي عن الكافيين عميقة ومؤلمة عند البعض، لذلك يُعتبر تجاوز هذه الأفكار والتفكير بالتحسينات الحاصلة بعد الانسحاب؛ مثل الشعور بالراحة والنوم دون القلق محفز جيد للتوقف عن تناول الكافيين، ومن الممكن أيضاً اللجوء إلى تدوين وكتابة الفوائد والتغيرات التي يُلاحظها الشخص كل يوم بعد التوقف عن تناول الكافيين كنوع من أنواع التحفيز.^[٣]

متى يكون تناول الكافيين ضمن الحد الطبيعي

تُوصي الإرشادات الغذائية للأمريكين التي أُجريت خلال الفترة الزمنية بين 2015-2020؛ بعدم تناول أكثر من 400 ملغ من القهوة يومياً؛ أي ما يُعادل أربعة أكواب صغيرة من القهوة، وذلك لتجنب الآثار الجانبية غير المرغوبة عند تناول الكافيين، حيث أُجريت دراسة خلال الفترة الزمنية بين 2001-2010 ونُشرت عام 2015م في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية (The American Journal of Clinical Nutrition) على مجموعة من الأشخاص البالغين؛ تبين من خلال هذه الدراسة أن متوسط استهلاك الكافيين بين هؤلاء الأفراد كان بمعدل 122-226 ملغرام من الكافيين يومياً؛ وهذا يندرج ضمن المعدل الطبيعي لاستهلاك الكافيين كما ذكرنا سابقاً، بينما كشفت نفس الدراسة أيضاً أن 14% من هؤلاء البالغين قد تجاوزوا الحد الطبيعي من استهلاك الكافيين وهو 400 ملغرام، ومن الممكن أن تصل كميات الاستهلاك عند البعض منهم إلى 756 ملغرام من الكافيين في المرة الواحدة.^[٦][٧]

الأعراض الناتجة عن تناول كميات كبيرة من الكافيين

هناك مجموعة من الأعراض والعلامات التي تظهر على الأشخاص الذين تجاوزوا الحد المسموح به من الكافيين، ومنها:^[٨]

• الشعور بالصداع، والعصبية، والدوخة.
• وجود رعشة، أو رجفة في أطراف الجسم؛ مثل: اليديين.
• الشعور بالأرق وعدم القدرة على النوم أثناء الليل، أو النوم المتقطع أثناء الليل.
• عدم انتظام أو تسارع في ضربات القلب.
• ارتفاع معدل ضغط الدم.
• جفاف الجسم.

الأعراض الناتجة عن التوقف عن تناول الكافيين

يكون التوقف عن تناول الكافيين صعباً في البداية لدى أغلب الأشخاص؛ الأمر الذي قد ينتج عنه مجموعة من الأعراض الانسحابية التي تُسبب الإزعاج للشخص، ومن هذه الأعراض ما يلي:^[٨]

• صداع شديد.^[٨]
• عدم القدرة على التركيز.^[٨]
• الإعياء، والرغبة في الاستفراغ.^[٨]
• الشعور بوخز، أو ألم في عضلات الجسم.^[٨]
• الاضطراب والقلق.^[٨]
• استمرار المزاج السيء.^[٥]
• الشعور بعدم امتلاك الطاقة لإنجاز المهام المطلوبة.^[٥]

حقيقةً تعتمد شدة الأعراض الناتجة عن التوقف عن تناول الكافيين على الكميات التي يتناولها الشخص؛ فكلما كان الشخص يتناول كميات كبيرة من الكافيين فإن الأعراض ستكون أكثر شدة واستمرارية، وبشكلٍ عام تبدأ الأعراض الجانبية الناتجة عن التوقف عن شرب الكافيين بالظهور بعد 12-14 ساعة منذ آخر مرة تناول فيها الشخص الكافيين، ومن الجدير ذكره أنّ تناول الكافيين ضمن المعدلات المعقولة لا يؤدي إلى مشاكل في الغالب طالما أنه لم يتجاوز الحد المسموح به.^[٨]