تعد التمارين ضرورية للحفاظ على اللياقة العقلية كما ويمكن أن تقلل من التوتر؛ حيث تشير الدراسات إلى أنها فعالة جدًا في تقليل التعب، وتحسين اليقظة والتركيز، وتعزيز الوظائف الإدراكية، فعندما يؤثر القلق على الدماغ والجهاز العصبي، فإن باقي الجسم يشعر بالتأثير أيضًا، تؤدي التمارين والأنشطة البدنية إلى إنتاج الإندورفين، وهي مواد كيميائية في الدماغ تعمل كمسكنات طبيعية وتحسن القدرة على النوم، وبالتالي تقلل من التوتر.[١]
الاسترخاء عن طريق التنفس
عند الشعور في القلق، تتسارع معدل ضربات القلب وتزداد سرعة التنفس، بالإضافة إلى التعرق والشعور بالدوار أو الدوخة، يعمل التحكم في التنفس على زيادة الشعور بالراحة للجسم والعقل، وللتحكم في التنفس عند التعرض للقلق أو التوتر العصبي، يمكن اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- الجلوس في مكان هادئ ومريح، ووضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن، مع ملاحظة أن المعدة يجب أن تتحرك بشكلٍ أكثر من الصدر عند التنفس بعمق.
- أخذ نفس عميق من خلال الأنف، مع ملاحظة ثبات اليد الموجودة على الصدر وتحرك اليد الموجودة على المعدة.
- الزفير من خلال الفم ببطء.
- تكرير العملية 10 مرات على الأقل أو حتى الشعور بتراجع وتحسن القلق.
الاسترخاء عبر التخيل
يعد رسم صورة ذهنية لمكان يجعل الشخص يشعر بالاسترخاء من الطرق الفعالة لتهدئة القلق والتوتر العصبي، فعند الشعور بالقلق، يفضل الجلوس في مكان هادئ ومريح، والتفكير في أي مكان حقيقي أو خيالي يساعد على الشعور بالاسترخاء، يجب أن تكون صورة المكان هادئة وسعيدة وأن يتخلها الشخص بكل تفاصيلها مثل الرائحة والأصوات، ليعيش شعور الهدوء في المكان مما يقلل من التوتر والإجهاد.[٢]
تمارين اليقظة والتأمل
اليقظة هي شكل قديم من أشكال التأمل يعزز الوعي بما يحدث في الوقت الحالي، كما يشجع على التركيز على جسم الإنسان وأفكاره وما يدور حوله من أحداث، أما تمارين تأمل المانترا فهي عكس اليقظة حيث تعمل عبر التركيز على هدف واحد، مثل لهب الشمعة، أو أي شيء آخر، تعمل كل من تمارين اليقظة والتأمل على التخفيف من التوتر والقلق وتحسين قدرات التركيز.[٣]
استرخاء العضلات التدريجي
تركز هذه التقنية على شد وإرخاء مجموعات العضلات ببطء، يمكن التدرب عليها جنبًا إلى جنب مع تمارين التنفس، يمكن البدء بعضلات الرأس والوجه وصولًا إلى أسفل الجسم، أو يمكن البدء بأصابع القدمين والصعود بالعضلات إلى الأعلى، عن طريق التركيز على كل مجموعة عضلية عن طريق شدها والاستمرار في ذلك لمدة 5 ثوانٍ وبعدها الاسترخاء لمدة 30 ثانية.[٣]
تدريب التحفيز الذاتي
تركز في هذه الممارسة على الشعور بالدفء والثقل في أجزاء مختلفة من الجسم، ثم تكرير كلمات لطيفة بالعقل الباطن أو عبارات لكل جزء من أجزاء الجسم، يمكن أن تخلق هذه التقنية مشاعر الهدوء العاطفي والجسدي.[٣]
ملخص المقال
يشعر الإنسان في كثير من الأحيان بالتوتر العصبي والقلق بسبب ضغوطات الحياة، تعمل بعض التمارين الذهنية والبدنية كالتحكم في التنفس وتمارين اليقظة والتأمل والاسترخاء العضلي وغيرها من التمارين على التخفيف من حدة الإجهاد وتحسن الحالة الذهنية للفرد.
المراجع
- ↑ "exercise-stress-and-anxiety", adaa org, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "anxiety-exercises", .healthline, Retrieved 6/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "-10-relaxation-techniques-reduce-stress", .webmd, Retrieved 6/2/2022. Edited.
