يُمكن تصنيف مرض الاكتئاب على أنه إحدى المشاكل الصحية التي تستوجب العلاج، إذ إنّ الكثير من مصابي الاكتئاب لا يُقدمون على تلقي العلاج، رغم وجود العديد من الطرق الفعّالة، سواءً من خلال الأدوية أو العلاج النفسي أو كلاهما معًا، ويجدر بالذكر أن علاج الاكتئاب في مراحله المبكرة يُعد أكثر فعّالية من علاجه في مراحله المتقدمة، وفي هذا المقال سنتناول كيفية الخروج من الحزن والاكتئاب.[١]





طرق للتخلص من الحزن والكآبة

ثمة العديد من الطرق التي يمكن الاستعانة بها للتغلب على الحزن والاكتئاب، ومنها ما يلي:


ممارسة التمارين الرياضية

قد يعاني مرضى الاكتئاب من فقدان الرغبة إزاء فعل أيّ نشاط بدني، ولكن تعتبر ممارسة التمارين الرياضية أحد طُرق العلاج الطبيعي الناجحة في التخلص من الاكتئاب، ومثال هذه التمارين: المشي يوميًا لمدة تتراوح بين 15-30 دقيقة، أو الجري، أو ركوب الدراجة، وغير ذلك من الخيارات الأخرى حسب الرغبة، كما ويمكن الاستعانة بأحد الأصدقاء بشأن تحفيز الشخص المكتئب في حال فقدان الرغبة، وسرعان ما ستنعكس ممارسة التمارين الرياضية على الحالة المزاجية للشخص المكتئب ودور ذلك في تحسين المزاج.[٢]


النظام الغذائي الصحي

يُنصح الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب باتباع نظام غذائي يخلو قدر الإمكان من الأطعمة المصنعة، والتركيز على تناول الأطعمة النباتية الطازجة والدهون الصحية، ومحاولة التركيز على الأطعمة الغنية بمادة السيلينيوم؛ إذ إنّها تُساعد على تقليل معدلات القلق وتحسين الحالة المزاجية، إضافةً إلى ذلك، فإنّ الأطعمة التي تحتوي على العناصر التالية تساعد كذلك على الحد من أعراض الاكتئاب:[٣]

  • فيتامين (د).
  • فيتامينات (ب12) و(ب9)، والزنك.
  • فيتامينات (أ)، و(سي)، و(هـ).
  • البروتين.
  • أحماض أوميغا 3 الدهنية؛ فهي تعمل على الحد من مخاطر اضطرابات المزاج، وأمراض الدماغ.
  • البروتين.


التعبير عن النفس

يساعد تعبير المرء عن مشاعره سواء بالرسم، أو الخياطة، أو الكتابة، أو الرقص، وغير ذلك في التخلص من مشاعر الاكتئاب، إلى جانب تحفيز المشاعر الإيجابية، وإخراج مكنونات الذات الإبداعي، كما يُنصح بفعل الأشياء الممتعة للشخص؛ كاللعب مع حيوان أليف، أو اللعب مع صديق، إذ إنّ ذلك سيؤثر إيجاباً في حالة الشخص المزاجية.[٢]


السماح للنفس للشعور بالحزن

يؤدي كبح المشاعر السلبية داخل النفس إلى تراكمات من شأنها التسبب بالضرر مع الوقت، لذا يجب على الشخص أن يسمح لنفسه بالشعور بالحزن والإفصاح عنه وعدم إنكاره، ولا ضير لو كان البكاء وسيلة، فهو يكون متبوعاً بالراحة بعد التوقف عنه، كما يجب التفكير بالمشاعر السلبية والحزينة ومناقشة أسبابها مع الذات إذا ما كانت مرتبطة بحدث محزن أو خسارة ما، فمناقشتها مع النفس قد يسهم في التخفيف من الشعور بالحزن.[٤]


التواصل مع الآخرين

يساعد التواصل مع الآخرين والتحدث إليهم كصديق، أو أحد أفراد العائلة، أو حتى اللجوء لمستشار نفسي، على التخفيف من مشاعر التوتر المكنونة في النفس، كما يُساعد على تقوية العلاقة والتواصل مع الناس.[٥]


الحصول على ساعات النوم الكافية

يحتاج الشخص البالغ ليصل للراحة الجسدية والعقلية التامة إلى النوم من 7 إلى 8 ساعات يوميّاً، ويُمثل ذلك متوسط كمية الساعات التي يحتاجها الشخص.[٥]


ممارسة الأشياء المحببة للنفس

سيبدأ الشخص بالتحسن فور البدء بممارسة الأشياء الممتعة بالنسبة له، كممارسة هواية قديمة، أو الرياضة المفضلة، أو الكتابة، أو الفن، أو حتى الخروج بنزهة مع الأصدقاء إلى الجبال، أو المتاحف، أو الملاعب،[٦] وقد يكون من ضمن الأشياء المحببة هو مشاهدة بعض مقاطع YouTube المضحكة والاستمتاع بمشاهدتها.[٧]


تحدي التفكير السلبي

يتجلى التفكير السلبي من خلال التمعن بالأشياء الإيجابية، والتركيز على مواطن القوة في الشخص ومواهبه وقدراته، إذ إنّ تحدي الأفكار السلبية بالأفكار الإيجابية سيعمل على إخفائها بشكلٍ أسرع، وسيساعد على استعادة التوازن والتخفيف من الاكتئاب.[٦][٢]




ينبغي تذكّر أنَّ مشاعر الحزن حتى وإن كانت متعبة فإنّها قد تأخذ بالشخص إلى تغييرٍ غير متوقع، وإن كان سبب الحزن هو الحاجة إلى تغيير شيء ما، فعلى الشخص أن يفكر في الخطوات التي يمكن تغييرها لجعل حياته أكثر سعادة وبهجة.



[٧]


دواعي زيارة الطبيب

يوجد العديد من الأعراض التي قد تنتج عن الاكتئاب والحزن، والتي تستدعي زيارة الطبيب، ومنها ما يلي:[١]

  • الشعور المستمر بالحزن واليأس بشكلٍ يومي، وفي معظم أوقات اليوم.
  • تراود أفكار حول الانتحار، أو محاولة الانتحار، أو الرغبة بإيذاء النفس، أو الموت.
  • فقدان الاهتمام بممارسة الأشياء المحببة للنفس، كممارسة الهوايات المفضّلة أو الخروج مع الأصدقاء.
  • نوبات بكاء متكررة.
  • الشعور بالذنب، أو العجز، أو فقدان القيمة.
  • اضطرابات النوم، سواء النوم أكثر أو أقل من الحاجة الطبيعية.
  • الشعور بالألم، أو الصداع، أو مواجهة مشاكل في الجهاز الهضمي دون تجاوبها للعلاج.
  • تغيرات في الوزن؛ سواء خسارة غير مقصودة للوزن، أو زيادة الوزن، إضافةً إلى تغيرات الشهية.
  • فقدان الطاقة تجاه ممارسة الأنشطة اليومية.
  • مواجهة صعوبة في القدرة على التركيز، أو اتخاذ القرارات، أو تذكر التفاصيل.


المراجع

  1. ^ أ ب "Depression red flags: when to see your doctor", med broad cast, Retrieved 26/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "5 Ways to Help Yourself Through Depression", kids health, Retrieved 26/7/2021. Edited.
  3. ↑ "What foods are good for helping depression?", medical news today, Retrieved 26/7/2021. Edited.
  4. ↑ "Healthy ways to deal with sadness", gunder sen health, Retrieved 26/7/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "How to be happier", nhs, Retrieved 26/7/2021.
  6. ^ أ ب "Coping with Depression", help guide, Retrieved 26/7/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "What Is Sadness?", very well mind, Retrieved 26/7/2021. Edited.