علاج الاجترار النفسي

يعد الاجترار النفسي (Rumination) شكلًا من أشكال التفكير المستمر المركز على الأفكار السلبية التي تدور حول ماضي وحاضر المريض، والذي يؤدي بالنهاية إلى اضطراب عاطفي، ويدخل الاجترار النفسي في العديد من الأمراض والاضطرابات النفسية الأخرى مثل الاكتئاب، ومرض الوسواس القهري (OCD)، واضطراب القلق العام (GAD) وغيرها.^[١]

علاج الاجترار النفسي

ويهدف علاج الاجترار النفسي بشكل عام إلى إعادة توجيه عملية التفكير وتعزيز القدرة على التأقلم مع هذه الأفكار ومعالجة الاكتئاب المتعلق بها أو الناتج عنها، وتشمل عملية علاج الاجترار النفسي ما يأتي:^[٢][٣]

1. العلاج المعرفي السلوكي المُركز على الاجترار

العلاج المعرفي السلوكي المُركز على الاجترار (Rumination-focused cognitive behavioral therapy) هو علاج سلوكي معرفي يستهدف الاجترار، ويهدف إلى تطوير استراتيجيات لتطوير وتعديل عملية التفكير، ويستخدم لعلاج الاجترار النفسي المتوسط إلى الشديد، بينما يُستخدم العلاج المعرفي السلوكي (Cognitive behavioral therapy) لتعديل مُحتوى التفكير، وعادةً ما يتم اتباعه لعلاج حالات الاجترار النفسي الخفيف، ويهدف إلى تعطيل أو وقف الحلقة المفرغة للتفكير السلبي.^[٢]

2. العلاج الدوائي

وتشمل العلاجات الدوائية للاجترار النفسي بعضًا من العلاجات الشائعة المستخدمة في علاج الاكتئاب والقلق ومنها:^[٢]

مثبطات إعادة السيروتونين الاختيارية (SSRI)

يعد السيروتونين مادةً كيميائية أو ناقلًا عصبيًا في الدماغ، يتحكم في المزاج، وأحد أنواع هرمونات السعادة، وإلى الآن فإن آلية عمل هذه المثبطات غير معروفة في علاج الاجترار إلا أنها تساعد على إبقاء والحفاظ على مستويات صحية من السيروتونين في الدماغ عن طريق منع تكسر السيروتونين.^[٢]

مثبطات إعادة السيروتونين والنوربينيفرين (SNRI)

وهي أدوية مستخدمة بالعادة لعلاج اضطرابات الهلع والاكتئاب والقلق، تزيد من مستويات السيروتونين والنوربينيفرين في الدماغ، وتُستخدم في حالات الاجترار النفسي الشديد.^[٢]

مركبات البنزوديازبين (Benzodiazepines)

وهي أدوية تُستخدم في علاج القلق المرتبط أو الناتج عن الاجترار النفسي، لكنها تستخدم على المدى القصير فقط وليس لفترات طويلة.^[٢]

نصائح لمرضى الاجترار النفسي

من المعروف أن مريض الاجترار النفسي إذا بدأ وعلق في دائرة التفكير، فإنه يصعب عليه الخروج منها بسهولة، إلا أنه يجب محاولة إيقافها في بدايتها قبل أن تزداد شدتها مع الوقت ليُصبح من الصعب جدًا الخروج منها، إليكَ بعض النصائح والطرق التي يمكنها مساعدتك:^[٤]

1. أشغِل نفسك واصرف انتباهك

من الطرق الفعالة جدًا عندما تجد نفسك تبدأ في التفكير في ذات الأشياء بصورة هوسية أن تجد شيئًا ما حولك يشتت انتباهك، ويكسر حلقة التفكير هذه، فمثلًا يمكنك التكلم مع شخص عزيز أو أحد المقربين أو الانشغال في أعمال المنزل، وبإمكانك ممارسة هواية معينة كالرسم أو القراءة أو المشي أو مشاهدة التلفاز على سبيل المثال.^[٤]

2. ضع خطة ثم اتخاذ القرارات

فبدلًا من الجلوس وإعادة نفس ردود الأفعال السلبية التي لا فائدة لها الصادرة عند بدء المشكلة، ضع خطةً لحل المشكلة ولا تستسلم لها ولا تُسهب في التفكير السلبي، بل فكر في كل الخطوات التي ممكن أن تساعدك لتخطي المشكلة وسجلها على ورقة، مع ضرورة أن تكون محددًا وواقعيًا قدر الإمكان، فقد يساعدك ذلك على إخراج الأفكار السلبية من رأسك ربما للأبد، وتتعطل حلقة التفكير المفرغة لديك.^[٤]

3. شكك في أفكارك السلبية

قد لا تكون الأفكار السلبية في عقلك صحيحة، فمن المهم أن تتساءل عن سبب تفكيرك بها وعن ماهيتها الأصلية، وهل أنت على حق حين تعتقد أنك المسؤول عن حادث سيء حدث معك حقًا؟ وهل ما تفكر به وتلوم نفسك عليه صحيح مثلًا؟ إذا اعتقدت وآمنت بأن هذه الأفكار السلبية غير دقيقة سيساعدك ذلك في وقف الاجترار وقطع سلسلة الأفكار السلبية.^[٤]

4. تجنب ما يحفز الاجترار

هناك عدة أمور قد تزيد الاجترار سوءاً أو تحفز حدوث نوباته عند فئة معينة من الناس، كلٌ حسب طبيعة أفكاره، فمثلًا قد يكون الاجترار عند شخص معين حول صورته الشخصية ومدى جاذبيته، فتحفز وسائل التواصل الاجتماعي على سبيل المثال وما تعرضهُ وتركز عليه من أمور الجمال مشاعر الاجترار لدى هذا الشخص، فبالتالي قد يفيده تجنب وسائل الاتصال هذه.^[٥]

5. زد ثقتك بنفسك

من المهم جدًا تعزيز الثقة بالنفس وزيادة احترامها، فإذا كنت تعاني من الاجترار لظنك أنك لست جيدًا في أمرٍ ما بشكلٍ كافٍ، فمن الممكن أن تكون جيدًا جدًا بأمورٍ أخرى، فليس من الضروري أن تكون مثاليًا في كل شيء، فوسع اهتماماتك وابنِ لك مصادرًا جديدة تستمد منها ثقتك بنفسك واحترامك لها.^[٥]

6. مارس الرياضة

حيث وجدت الدراسات أن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تحسن الصحة النفسية والعقلية، خصوصًا مع الاستمرار والمواظبة عليها.^[٥]