أكلات تحسن المزاج

تعتبر التقلُّبات المزاجية من الأمور الطّبيعية التي يُعاني منها الجميع، وفي الحقيقة، يؤثر نوع الطعام الذي نتناوله إلى حد بعيد في المزاج والحالة النَّفسيّة، فقد أشار الباحثون حول وجود أنواعٍ معيّنة من الأطعمة التي تساعد على تقليل التَّوتُّر وتحسين الحالة النَّفسيّة، بالإضافة إلى مقاومة الإصابة بالاكتئاب، ويمكن من خلال قراءة المقال التالي التعرُّف على بعض الأكلات التي تساعد على تحسين المزاج.^[١]

أكلات تحسّن المزاج

هنالك العديد من الأكلات التي تساهم في تحسين المزاج، وتمنح الشُّعور بالرّاحة والسعادة؛ وذلك لأنَّ نوع الطعام الذي يدخل إلى الجهاز الهضميّ قد يؤثر في الدّماغ،^[٢] وفيما يلي بيانٌ لأبرز هذه الأكلات:

المكسَّرات

تتميز المكسرات بأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم، مثل؛ الألياف، والبروتينات، والدُّهون الصّحّيَّة، وحتى تحصل على الحصة اليوميَّة الكافية من المكسَّرات، يُنصح بتناول ما يعادل 28 جرامًا يوميًّا، ومن المهمّ الانتباه للكمّيّة المتناولة، لأنَّ الإفراط بتناول المكسَّرات يُسبّب زيادة في الوزن.^[٣]

لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب

تحتوي هذه اللحوم على العديد من العناصر الغذائية، أهمها الدهون الصحيّة مثل أوميغا 3، التي تلعب دورًا مهمًّا في تقليل الاكتئاب ومعالجته.^[٣]

الحبوب الكاملة

تعتبر الحبوب الكاملة مصدر غذائيّ مهمّ للحفاظ على صحَّة العقل والجسم، فهي مصدرٌ غنيٌّ بالألياف الغذائية، التي تلعب دورًا في توازن معدلات السكر في الدم، وبالتالي تحسين الحالة المزاجية، لذا يُنصح بتناول 25 جرامًا منها للنِّساء و38 جرامًا للرِّجال يوميًّا، وذلك وفقًا لأكاديميَّة التَّغذية وعلوم التَّغذية.^[٣]

الفواكه

يقلُّ خطر الإصابة بالاكتئاب كلما ازداد تناول الفواكه، وذلك لأنها مصدرٌ غنيٌّ بالمركبات الغذائيَّة المفيدة مثل الفيتامينات والمعادن، لذا يجب الحرص على تناول الكمية الكافية من الفواكه، والتي تعادل مقدار نصف كوبٍ إلى كوبين في اليوم الواحد.^[٣]

الخضراوات

يساعد تناول الأنواع المختلفة من الخضراوات على تحسين المزاج، بسبب احتوائها على كمّيّة جيِّدة من الألياف، خصوصًا الأوراق الخضراء؛ والتي تساعد أيضًا على الوقاية من الاكتئاب، وتعادل الحصّة اليومية للفرد من الخضراوات من كوبين إلى ثلاثة أكواب.^[٣]

البقوليّات

تحتوي البقوليات؛ خاصة الفاصوليا والعدس على نسبة عالية من الألياف والبروتينات النباتية، بالإضافة إلى أنها مصدرٌ غنيٌّ بفيتامينات ب التي تزيد من الشعور بالسعادة، وتحسين الحالة المزاجية، وذلك من خلال زيادة مستويات النواقل العصبية المسؤولة عن ذلك، مثل؛ السيراتونين، والدوبامين، والنورادرينالين.^[٤]

القهوة

يساهم تزويد الجسم بالقهوة التي تحتوي على الكافيين على تحسين المزاج على المدى القصير والطَّويل، بالإضافة إلى أنها تساعد على الوقاية من الاكتئاب، وذلك من خلال كوبين منها، أي ما يُعادل 400 ملليلترًا من القهوة في اليوم الواحد.^[٣]

الشُّوكولاتة

تمتاز الشكولاتة الداكنة بخصائصها المضادة للأكسدة التي تساهم في تقليل مستوى هرمون الكورتيزول، بالتالي تقليل التوتُّر والضغط النفسي، وقد وجد الباحثون بأن تناول 39 جرامًا من الشُّوكولاتة الداكنة يوميًا لمدّة أسبوعين يساعد على تحسين المزاج، ومن الجدير بالذكر أنه يجب الانتباه إلى الكمية المتناولة؛ لتجنُّب زيادة الوزن.^[١]

الأسماك

تحتوي الأسماك على العديد من الدُّهون الصّحّيَّة، وبالتَّالي فإنَّ تناولها يساعد على تحسين المزاج، ومن الأمثلة عليها: سمك السالمون، والتُّونة، والرِّنجة، والماكريل، كما يساعد تناول هذه الأسماك على تقليل القلق أيضًا، كما يساعد تناول سمك المحار على تحسين المزاج والصّحّة بطرق متعدّدة؛ وذلك بسبّب احتوائه على عنصر الزّنك، الذي يلعب دورًا مهمًّا في تقليل التَّوتُّر، وتحسين جودة النوم.^[١][١]

الشّاي الأخضر

يساعد شرب كوب من الشّاي الأخضر على تحسين الحالة النَّفسيّة، والشُّعور بالهدوء والرَّاحة، واسترخاء الأعصاب، بالإضافة إلى الحفاظ على الطَّاقة، والوقاية من الإصابة بالاكتئاب.^[١]

لبن الزَّبادي

تحتوي الزبادي على البكتيريا النافعة، حيث أشارت الدِّراسات إلى أنَّ وجود هذه البكتيريا في الجهاز الهضميّ لدى الإنسان والحيوان يساعد على تقليل الضَّغط والتَّوتُّر، ومنع الإصابة بالاكتئاب.^[١]

كيف يؤثّر نوع الغذاء الذي تتناوله في المزاج؟

تَكْمُن وظيفة الجهاز الهضميّ الأساسيّة عند الإنسان في هضم الطَّعام، لكنه يتحكّم أيضًا بالمزاج من خلال تركيبته؛ حيثُ يفرز الجهاز الهضميّ حوالي 95% من هرمون السيروتونين المسؤول عن ضبط المزاج في الجسم، من خلال تنظيم النَّوم والشهية، كما تساعد البكتيريا النّافعة في الجهاز الهضمي الخلايا العصبيَّة على إفراز هرمون السّيروتونين، لذلك قد يؤثر كل ما تتناوله في البكتيريا النافعة في الجهاز الهضميّ، وذلك من خلال التأثير في:^[٥]

• القدرة على أداء وظائفها التي تتضمن مقاومة البكتيريا الضارّة.
• تنظيم امتصاص الموادّ والعناصر الغذائيَّة.
• تقليل الإصابة بالالتهابات.
• تنظيم التَّواصل العصبيّ بين الجهاز الهضميّ والدِّماغ.

نصائح للتحكم بالمزاج

هنالك عوامل متعدِّدة تحدّد المزاج الذي تشعر به؛ ومنها جودة النَّوم، والبيئة التي تعيش فيها، والحالة النَّفسيّة، بالإضافة إلى نوع الغذاء الذي تستهلكه، حيث قد تساهم بعض الأطعمة في تحسين صحَّة الدِّماغ والتخفيف من التقلُّبات المزاجية،^[٤] ويمكنك اتِّباع النَّصائح التَّالية لمساعدتك على التحكم بالمزاج:

• حافظ على مستوى السُّكَّر بالدَّم؛ وذلك من خلال الانتظام في تناول الوجبات، وعدم الإكثار من تناول الوجبات الخفيفة غير المنتظمة، بالإضافة إلى تجنُّب تناول الطَّعام الذي يحتوي على السُّكَّر، حيث يساعد ذلك على انتظام مستوى السُّكَّر بالدَّم، وتقليل الشُّعور بالجوع، وتقليل إفراز هرمونات القلق والتَّوتُّر، وبالتَّالي تحسين المزاج.^[٦]
• تناول البروتينات؛ حيث تساهم الأطعمة الغنية بالبروتينات في تزويد الخلايا العصبيَّة بالأحماض الأمينيَّة، التي تعدّ جزءًا مهمًّا في انتقال النواقل العصبيَّة المسؤولة عن تحسين المزاج.^[٦]
• احصل على فيتامين ب؛ من خلال تناول الأطعمة الغنية به، فهو يساعد على تعزيز عمل الجهاز العصبيّ والنواقل العصبيَّة، وبالتَّالي المحافظة على صحة الدِّماغ وقدرته على أداء وظائفه، بالإضافة إلى دوره في تقليل التوتُّر.^[٦]
• اشرب الكثير من الماء.^[٧]
• حافظ على ممارسة الرّياضة بانتظام، فهي تساعد على تحسين المزاج، لذا يُنصح بممارسة 20 دقيقة على الأقل من الرياضة يوميًّا.^[٧]
• حافظ على تناول وجبة الفطور يوميًّا.^[٧]
• اشرب القهوة بانتظام، واحرص على تقليل كميتها إن كانت كبيرة.^[٧]
• حافظ على اتِّباع نظام غذائيّ متكامل؛ من خلال تناول وجبات غذائيَّة تحتوي على العناصر اللّازمة، من دون استبعاد صنفٍ غذائيٍّ مثل الكربوهيدرات.^[٧]
• تجنّب اتِّباع حميات غذائيَّة القاسية والخالية من الدُّهون؛ وذلك لتجنُّب نزول الوزن على نحو مفاجئ والذي يسبب الشُّعور بمزاج سيئ، ومن الجدير بالذكر أنه يجب إدخال الدهون الصحيّة إلى نظامك الغذائي، مثل: بذور الكتان، أو الدُّهون الأحادية غير المشبعة، أو الدُّهون المتعددة غير المشبعة، وذلك لأنَّ هذه الدُّهون تساعد على الوقاية من الاكتئاب.^[٧]