تمارين الاسترخاء للتخلص من الرهاب الاجتماعي

هل تشعر بالقلق الشديد والخوف من المواقف الاجتماعية المختلفة، هل تبدأ بالتنفس بشكلٍ سريع كلما دخلت في حوار مع شخصٍ غريب، أو ربما تتسارع نبضات قلبك بشدة عند تحدّثك أمام مجموعة من الأشخاص؟ هذه الأعراض وغيرها تحدث لمن يعانون بما يسمى بالقلق أو الرهاب الاجتماعي، وتوجد العديد من التمارين التي إذا أتقنها الشخص فإنها تساعده على الاسترخاء وتخفيف القلق، ومن هذه التمارين:^[١]

التنفس البطني أو التنفس العميق

التنفس العميق هو الأساس لجميع تمارين الاسترخاء الأخرى، وهنا يجب أن يكون مصدر التنفس من البطن، أي أنّك تلاحظ أنّ بطنك (وليس صدرك) يرتفع ويهبط أثناء التنفس، وتشمل خطوات التنفس العميق:^[٢]

• حاول أن تنفرد بنفسك في مكان هادئ، واستلقِ إن استطعت مع طي ركبتيك، كما يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الجلوس.
• إن كنت تلبس ملابس ضيقة حاول أن ترخيها.
• ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى أعلى صدرك، وخذ نفسًا عميقًا من أنفك وببطء.
• لاحظ أثناء الشهيق أن يدك الموجودة فوق بطنك ترتفع للأعلى، بينما تكون يدك الموجودة على صدرك ثابتة.
• أخرج الهواء ببطء، وأثناء الزفير ستلاحظ أن بطنك تعود لمكانها.
• أكمل على هذا النمط لمدة 5 أو 10 وحتى تشعر بالاسترخاء.

تمارين استرخاء العضلات التدريجي

يهدف هذا التمرين لجعل الإنسان يدرك الفرق بين شعور العضلات المشدودة أثناء التوتر وشعور العضلات أثناء الاسترخاء، وبالتالي يساعدك على التحكم في استجابة جسدك للقلق، ولهذا التمرين، حاول أن تجد مكانًا هادئًا وأن تستلقي أو تتمدد على كرسي، وتنفس تنفسً عميقًا بضع مرات، ثم ركز انتباهك في كل مرة على منطقة من المناطق التالية، مع مراعاة ترك باقي الجسم في حالة استرخاء، كالآتي:^[٣]

• عضلات الجبهة:

اضغط عضلات جبهتك واتركها مشدودة في هذا الوضع لمدة 15 ثانية، وحاول الشعور بالعضلات وهي مشدودة، ثم ارخي عضلات جبهتك ببطء خلال 30 ثانية، وحاول أن تميز الفرق في الإحساس بعضلات جبهتك وهي مشدودة وإحساسها وهي مرتخية، وكرر هذه العملية حتى تحس بالاسترخاء في جميع عضلات جبهتك، ثم تنفس بشكل عميق ومنتظم.

• عضلات الفك:

قم بالشد على عضلات فكك لمدة 15 ثانية، ثم أرخي عضلات الفك ببطء لمدة 30 ثانية، ولاحظ الفرق في الإحساس بين العضلات المشدودة والمرتخية، وأكمل على نفس النمط حتى تشعر بالاسترخاء، وتنفس بعمق وانتظام.

• عضلات الرقبة والأكتاف:

قم بشد عضلات رقبتك وأكتافك عن طريق رفع كتفيك للأعلى لناحية أذنيك، وأكمل بنفس الطريقة السابقة.

• عضلات الذراعين واليدين:

أقبض يديك، وضع قبضتيك على صدرك، واضغط بقوة قدر الإمكان لمدة 15 ثانية، ثم أكمل بنفس الطريقة السابقة.

• عضلات المؤخرة:

اضغط على عضلات مؤخرتك وأتركها مشدودة لمدة 15 ثانية، ثم أكمل بنفس الطريقة السابقة.

• عضلات الساقين:

حاول أن تشد عضلات ساقيك لمدة 15 ثانية، بحيث يكون الشد قوياً قدر الإمكان، ثم أكمل بالطريقة السابقة.

• عضلات القدمين:

حاول أن تشد بقوة عضلات وأصابع قدميك لمدة 15 ثانية، وأزل الضغط ببطء لمدة 30 ثانية كما في الطريقة السابقة، واستمتع بعدها بإحساس الاسترخاء.

تدريب التحفيز الذاتي

هو تمرين يساعد على الاسترخاء عن طريق تكرار بعض العبارات والشعور بها، حيث يدخل الدماغ في حالة أشبه بالتأمل أو التنويم المغناطيسي، وخطوات التحفيز الذاتي تشمل الآتي:^[٤]

• اجلس أو استلقِ في مكان هادئ وتنفس بعمق.
• ركز انتباهك على ذراعيك، ثم كرر في داخلك عبارة (ذراعي ثقيلتين) ست مرات، ثم قل في نفسك (أنا هادئ تمامًا).
• ركز انتباهك على ذراعيك مرة أخرى وكرر في داخلك عبارة (ذراعي دافئتين) ست مرات، ثم قل في نفسك (أنا هادئ تمامًا).
• كرر هذه الخطوات ولكن هذه المرة بالتركيز على ساقيك.
• بعد ذلك بهدوء وببطء، كرر عبارة (دقات قلبي هادئة ومنتظمة) ست مرات، ثم قل (أنا هادئ تمامًا).
• بهدوء وببطء كرر عبارة (تنفسي هادئ ومنتظم) ست مرات، ثم قل (أنا هادئ تمامًا).
• بهدوء وببطء كرر عبارة (بطني دافئة) ست مرات، ثم قل (أنا هادئ تمامًا)
• بهدوء وببطء كرر عبارة (جبهتي باردة) ست مرات، ثم قل (أنا هادئ تمامًا).
• استمتع بعدها بإحساس الدفء والاسترخاء.

التأمل الاسترشادي أو الصوري

هو طريقة للتحكم بالمشاعر السلبية، حيث يمكنك فيها تخيل المواقف التي تزيد شعورك بالتوتر، ولكن تخيل نفسك فيها وأنت تملك الثقة وقد أديت الأمر بكامل طاقتك الإيجابية ونشاطك، كذلك يمكنك تخيل نفسك في مكان تحبه، مثلاً على الشاطئ أو في حديقة أو غابة، أو في مكان يشعرك بالارتياح كشرفة بيتكم أو في غرفتك.^[٥]

ثم اتّبع الخطوات الآتية:

• اجلس في مكان هادئ.
• مارس التنفس العميق.
• أغمض عينيك ببطء وتخيل المكان الذي تحبه بكل تفاصيله، وحاول أن تشعر بملمس الأشياء، ورائحتها، وأن تسمع صوتها.
• ابق هناك إلى أن تشعر بالراحة التامة والاسترخاء التام.
• عند تحقيق الهدوء الكامل، قم بالعد تنازليًّا من الـ 10، ثم افتح عينيك وعُد للمكان الذي أنت فيه، لكنك ستعود بحالة ذهنية هادئة ومسترخية.

ملخص المقال

يعاني العديد من الأشخاص من الرهاب الاجتماعي، ويحتاج الإنسان أن يدرب نفسه على بعض التمارين التي يمكنه استخدامها في حالات الذعر التي تنتابه ليشعر بالاسترخاء، مثل تمرين التنفس البطني، والتأمل الاسترشادي، والتحفيز الذاتي، وغير ذلك.