غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابين بالاكتئاب من القلق والتوتر اللذين يؤثران سلبًا على الحالة النفسية ويجعلان من الصعب السيطرة على أعراض الاكتئاب،[١] وعندما يصبح هذا التوتر المصاحب للاكتئاب مزمنًا فإنه يترك آثارًا خطيرة وذلك بتأثيره على مختلف أجهزة الجسم والتي تشمل الجهاز العضلي الهيكلي، والجهاز التنفسي، والقلب والأوعية الدموية، والغدد الصماء، والجهاز الهضمي، والعصبي، والتناسلي. [٢]
ما هو دور تمارين التنفس في علاج الاكتئاب؟
تعد تمارين التنفس طريقة جيدة للاسترخاء والتخلص من التوتر والقلق المصاحبين للاكتئاب، ويعد التنفس العميق خاصة من أفضل تمارين التنفس لتقليل التوتر، حيث يؤدي إلى استرخاء العقل والتخلص من الآثار المصاحبة للتوتر كزيادة معدل ضربات القلب، والتنفس السريع، وارتفاع ضغط الدم.[٣]
يمكن لبعض تمارين التنفس البسيطة أن تحدث فرقًا كبيرًا للمصابين بالقلق المصاحب للاكتئاب، وخاصًة عند جعلها جزءًا من الروتين اليومي والقيام بها مرة أو مرتين في اليوم، من المهم أيضًا اختيار المكان والوضعية المناسبة قبل البدء بالتمارين، فمن الممكن القيام بتمارين التنفس في السرير أو على الأرضية أو أثناء الجلوس على كرسي مريح، وتستغرق تمارين التنفس بضع دقائق فقط لإتمامها، كما يمكن القيام بها لمدة تزيد عن 10 دقائق للحصول على فائدة أكبر.[٤]
كيفية القيام بتمارين التنفس لعلاج الاكتئاب
يوجد العديد من تمارين التنفس التي يمكن القيام بها للمساعدة في علاج الاكتئاب، ويمكن للمصاب بالاكتئاب القيام بهذه التمارين في أي وقت من اليوم أو عند الشعور بأن القلق في تزايد،[١] وفيما يلي بيان بعض هذه التمارين:
التنفس من البطن
ويمكن القيام به بسهولة على النحو الآتي:[٥]
- اسمح لبطنك بالاسترخاء وتجنب دفعه للداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدها.
- تنفس ببطء من خلال أنفك ولاحظ ارتفاع معدتك وانخفاضها إلى الداخل نحو عمودك الفقري.
- يمكنك وضع اليدين على البطن والصدر لتتبع الحركة أثناء التنفس، حيث يجب أن تظل اليد الموضوعة على الصدر ثابتة بينما تتحرك اليد التي على البطن.
- أخرج الهواء ببطء من الفم.
التنفس البديل لفتحة الأنف
ويمكن أيضًا القيام بهذا التمرين من خلال سد فتحة أنف واحدة والتنفس من خلال الفتحة الأخرى والتناوب بين فتحتي الأنف بنمط منتظم، وذلك على النحو الآتي:[٦]
- أغمض عينيك أو انظر إلى أسفل.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك.
- استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- أغلق فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر.
- افتح فتحة أنفك اليمنى وقم بالزفير من خلالها.
- استنشق من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- أغلق فتحة أنفك اليمنى بإبهامك.
- افتح فتحة أنفك اليسرى وقم بالزفير من خلالها.
- استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى وقم بإعادة الخطوات السابقة.
- يمكنك القيام بهذا التمرين بمقدار 10 جولات، ولكن إذا بدأت تشعر بالدوار، خذ قسطًا من الراحة وافتح فتحتي الأنف وتنفس بشكل طبيعي.
محاذير اللجوء لتمارين التنفس لعلاج الاكتئاب
إذا رافق الاكتئاب مرض في الرئة، مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن أو الربو أو الشعور بألم أو صعوبة في التنفس، فيجب استشارة الطبيب قبل تجربة أي نوع من تمارين التنفس، من المهم أيضًا التنويه على أن ممارسة تمارين التنفس لا تكفي للعلاج من الاكتئاب ومن الضروري استشارة أخصائي الصحة العقلية أو الطبيب لتقييم الحالة الصحية وتوصيات العلاج.[٧]
ملخص المقال
يصاحب مرض الاكتئاب عادةً اضطرابات القلق والتوتر مما يزيد من صعوبة الحالة وصعوبة علاجها كذلك، وقد تفيد بعض تقنيات الاسترخاء في التخفيف من هذه الأعراض ولكنها لا تغني عن العلاج الدوائي، وقد تطرقنا في هذا المقال إلى بعض هذه الطرق وكيفية عملها.
المراجع
- ^ أ ب Diana Rodriguez (06/05/2010), "Relaxation Techniques for Depression", everydayhealth, Retrieved 03/02/2022. Edited.
- ↑ "Stress effects on the body", www.apa.org, 01/11/2018, Retrieved 05/02/2022. Edited.
- ↑ Healthwise Staff (31/08/2020), exercises can help you,to calm down and relax. "Stress Management: Breathing Exercises for Relaxation", uofmhealth, Retrieved 03/02/2022. Edited.
- ↑ Paige Fowler (17/01/2022), "Breathing Techniques for Stress Relief", webmd, Retrieved 05/02/2022. Edited.
- ↑ Sheryl Ankrom (05/01/2022), "8 Deep Breathing Exercises for Anxiety", verywellmind, Retrieved 03/02/2022. Edited.
- ↑ Sheryl Ankrom (05/01/2022), "8 Deep Breathing Exercises for Anxiety", verywellmind, Retrieved 02/03/2022. Edited.
- ↑ Sheryl Ankrom (05/01/2022), "8 Deep Breathing Exercises for Anxiety", verywellmind, Retrieved 05/01/2022. Edited.
