يمثل الدوبامين (Dopamine) أحد المواد الكيميائية التي ينتجها الدماغ والتي تؤثر على الصحة النفسية والعقلية والجسدية للفرد، ويعمل الدوبامين على مساعدة الخلايا العصبية في الدماغ على إرسال الرسائل فيما بينها، إذ يوجد عدد من الخلايا العصبية في منتصف الدماغ تعمل على إنتاج الدوبامين وإرسال إشارات إلى الأجزاء الأخرى من الدماغ، فكيف يمكن تعزيز مستويات الدوبامين في الجسم؟[١]
زيادة هرمون الدوبامين
يمكن زيادة وتعزيز مستويات هرمون الدوبامين في الجسم من خلال اتباع الطرق التالية:[٢]
الحصول على قسط كافٍ من النوم
يوصي مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) البالغون بالحصول على عدد كافٍ من ساعات النوم بما معدله 7 ساعات يوميًا أو أكثر، إذ إن عدم الحصول على قسط كافي من النوم قد يؤثر في مستقبلات الدوبامين في الجسم.[٣]
قضاء الوقت في الطبيعة
يقضي أغلب الناس أوقاتهم داخل المنزل وتحت إضاءة اصطناعية في مكاتبهم عوضاً عن قضائه في الهواء الطلق، وقد وجد الباحثون أن استنشاق الهواء الطلق في بيئة طبيعية لمدة لا تتجاوز الخمس دقائق قد تكون كافية لتحسين الحالة المزاجية للشخص ورفع الدافع لديه وتعزيز احترام الذات، إذ يرتبط مقدار الوقت الذي يقضيه الشخص تحت ضوء الشمس بهرمونيّ السيراتونين والدوبامين، كما أن المشي لفترة وجيزة في الحدائق له دور في تحسين الحالة الصحية.[٢]
التعرّض لأشعة الشمس
قد يؤدي عدم أو قلة التعرض لأشعة الشمس إلى انخفاض مستويات الناقلات العصبية في الدماغ المسؤولة عن تعزيز ورفع المزاج بما في ذلك الدوبامين، وإن التعرض لأشعة الشمس يمكن أن يزيدها، حيث يُصاب البعض بالاضطراب العاطفي الموسمي (Seasonal affective disorder) والتي تتضمن الشعور بالحزن والاكتئاب خلال فصل الشتاء نتيجة عدم التعرض لأشعة الشمس بما يكفي، ووجدت إحدى الدراسات أن التعرض لقدر أكبر من أشعة الشمس لمدة مناسبة قد يُعزز كثافة مستقبلات الدوبامين في مناطق معينة في الدماغ.[٤]
ممارسة التمارين الرياضية
إن الالتزام بأداء التمارين الرياضية له دور في تحسين الحالة المزاجية للشخص، إذ ترفع التمارين من مستويات الدوبامين في الدماغ.[٢][٤]
الاستماع إلى الموسيقى
وجد الباحثون في دراسة أجريت عام 2011م أنَّ الاستماع إلى الموسيقى التي يفضلها الشخص ويجدها ممتعة قد تزيد من إنتاج الدوبامين أو إطلاقه في الدماغ، لذا ينصح بعمل قائمة تشغيل لبعض الموسيقى المفضلة والاستماع إليها عند الشعور بالخمول أو عدم التحفيز أو أعراض انخفاض الدوبامين الأخرى.[٣]
تحسين النظام الغذائي
قد تؤدي الأطعمة التي تفرز كمية كبيرة من الدوبامين في الجسم -مثل الأطعمة السكرية أو الغنية بالدهون والوجبات السريعة- إلى انخفاض حساسية مستقبلات الدوبامين مع مرور الوقت، لذا يضمن التمسك بالأطعمة الكاملة الحفاظ على حساسية مستقبلات الدوبامين وعدم تجاوزها،[٢] كما أن الأطعمة الغنية بالتيروزين (Tyrosine) مثل اللوز والبيض والدجاج مفيدة بشكلٍ خاص في رفع مستويات الدوبامين وهو حمض أميني ينتجه الجسم بشكلٍ طبيعي ويتوافر في الأطعمة الغنية بالبروتين.[٥]
تناول البروبيوتيك
تساهم البروبيوتيك (Probiotics) على دعم إنتاج الدوبامين في الدماغ، سواء تم تناوله على شكل مكمل غذائي أو عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل: الزبادي، الأطعمة المخمرة.[٢]
التأمل
يعد ممارسة التأمل من النصائح المقدمة لتحسين المزاج والحالة النفسية، وذلك لأنّه يُساهم في زيادة مستويات الدوبامين المسؤولة عن تحسين المزاج والتركيز لدى الأفراد.[٥]
هل يمكن استخدام مكملات الدوبامين؟
توصف مكملات الدوبامين في بعض الحالات المرضية التي يعاني فيها المريض من نقص الدومابين؛ كالاكتئاب أو الفصام، وينصح بعدم استخدام هذه المكملات إذ لم يوصي بها الطبيب.[٥][٣]
المراجع
- ↑ "Dopamine", healthdirect, Retrieved 10/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Dopamine ", goodtherapy, Retrieved 15/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "7 Natural Ways to Increase Your Dopamine Levels"، verywellmind، اطّلع عليه بتاريخ 15/2/2022. Edited.
- ^ أ ب "10 Best Ways to Increase Dopamine Levels Naturally", healthline, Retrieved 18/2/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "7 WAYS TO INCREASE DOPAMINE, FOCUS, AND ENERGY"، brainmd، اطّلع عليه بتاريخ 15/2/2022. Edited.
