يعاني العديد من الأشخاص من مشكلة الأرق، وفيها يعاني الشخص من صعوبة في بدء النوم أو البقاء فيه لفترة كافية تسمح له بالشعور بتجديد الطاقة والانتعاش في صباح اليوم التالي، وهو من المشاكل الشائعة خاصةً عند كبار السن، فيبقى الشخص مستيقظًا لساعات طويلة في الليل، أو يستيقظ عدة مرات خلال نومه، كما يشعر بالتعب، وسرعة الانفعال، ويعاني من فقدان التركيز خلال النهار، وتجدر الإشارة إلى أنّ الأرق قد يكون مشكلة عرضية مؤقتة، وقد يكون مستمرًا لأشهر أو حتى سنوات، وهذا من شأنه التأثير في جودة حياة الفرد، وحالته المزاجية، وربما علاقاته الاجتماعية، لذلك لا بد من وضع خطة مناسبة للعلاج واتباعها،[١] فما هي الطرق الطبيعية والأدوية المساعدة على علاج الأرق؟


ما هي طرق علاج مشكلة الأرق؟

يمكن بيان طرق علاج مشكلة الأرق كالآتي:


الطرق الطبيعية

يمكن اتباع بعض الطرق الطبيعية التي تساعد على علاج مشكلة الأرق، ومنها نذكر الآتي:


عادات النوم

اتبع التالي للتمكن من النوم والتغلب على الأرق:[٢]

  • احرص على أن تكون غرفة نومك هادئة، ومعتمة، وباردة: إذ يؤثر كل من الضوضاء، والإضاءة، ودرجة حرارة غرفة النوم في قدرة الشخص على النوم جيدًا، لذلك يمكنك استخدام سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية، أو فتح نافذة الغرفة أو استخدام مروحة للحفاظ على درجة حرارة مناسبة، كما يمكنك استخدام قناع للعينين أو وضع ستائر سوداء لإبقاء الغرفة معتمة.
  • احرص على استخدام وسائد وفرشات مريحة للنوم.
  • اتبع روتينًا منتظمًا في نومك: من خلال الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في الوقت نفسه يوميًّا، حتى في عطل نهايات الأسبوع، وفي الأوقات التي تشعر بها بالتعب.
  • تجنب النشاطات المحفزة والجدال قبل النوم: فتجنّب تصفح وسائل التواصل الاجتماعي والرسائل البريدية قبل النوم مباشرةً، كما تجنّب بدء الجدال مع أحد أفراد عائلتك قبل النوم، وحاول مناقشة أي من الأمور الهامة في الصباح.
  • تجنب القيلولة أثناء النهار: فقد يساهم هذا في زيادة صعوبة النوم ليلًا، ولكن يمكنك النوم في النهار لمدة حوالي 30 دقيقة، على أن يكون هذا قبل الساعة 3 عصرًا إن شعرت بالحاجة.
  • تجنب بذل جهد كبير في محاولتك للنوم: ففي الحقيقة كلما حاولت النوم أكثر جعلك هذا مستيقظًا أكثر، فحاول أن تذهب للسرير عندما تشعر بالنعاس فقط، وفي حال لم تستطع النوم وأنت على سريرك، انهض وقم بعمل شيء ما كالقراءة في غرفة أخرى، ثم عد إلى سريرك عندما تشعر بالنعاس، وحاول النوم مجددّا.[٣]
  • تجنب التواجد في السرير في غير وقت النوم: فقط نم عندما تحتاج إلى الراحة، وانهض بعدها من السرير.[٣]
  • تجنب مشاهدة التلفاز أو الأجهزة الرقمية قبل النوم مباشرة: فالضوء الساطع يجعلك أكثر يقظة،[٤] إذ يُفضَل تجنُّب هذه الأجهزة قبل حوالي ساعة من الذهاب إلى السرير.[٢]

العادات الغذائية

عليك بالتالي فيما يتعلق بالعادات الغذائية، وذلك لمساعدتك على التخلُّص من الأرق:

  • تجنب التدخين، أو شرب الشاي، أو القهوة قبل النوم بحوالي 6 ساعات على الأقل.[٤]
  • تجنب تناول وجبة دسمة في وقت متأخر من الليل،[٤] فلا تتناول وجبات طعام كبيرة قبل 2-3 ساعات من الذهاب إلى الفراش.[٥]
  • اتبع نظام غذائي صحي، ومتنوع.[٥]
  • تجنّب النوم وأنت جائع، ويمكنك تناول وجبة صحيّة خفيفة قبل النوم إذا كنت جائعًا.[٥]


تقنيات الاسترخاء

اتبع التالي للاسترخاء قبل النوم، ولعلاج الأرق:[٥]

  • مارس الرياضة بانتظام، ولكن تجنب هذا في غضون 4 ساعات قبل النوم.
  • مارس تمارين التنفس والاسترخاء خاصةً قبل النوم، كالتنفُّس العميق.
  • مارس أنشطة تساعدك على النوم والاسترخاء، مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أو القراءة.


العلاجات البديلة للأرق

تتواجد بعض الأعشاب والعلاجات البديلة التي يُعتقَد بأنّها تساعد على علاج الأرق، ولكن يجب الإشارة في البداية إلى أنّ الدراسات العلمية لم تثبت فعالية ومأمونية مثل هذه العلاجات إلى الآن، ويمكن ذكر أمثلة عليها كالآتي:[٦]

  • أعشاب مساعدة على علاج الأرق، مثل:
  • جذور نبات الناردين (بالإنجليزية: Valerian root).
  • البابونج، ويعد من الأعشاب الآمنة.
  • العبعب المنوم أو الاشواجاندا (بالإنجليزية: Ashwagandha).
  • كافا (بالإنجليزيّة: Kava).
  • زهرة الآلام (بالإنجليزيّة: Passionflower) أو زهرة الساعة.
  • المليسة (بالإنجليزيّة: Lemon balm).
  • رياضة اليوغا أو التاي تشي (بالإنجليزيّة: Tai chi)‏.[٣]
  • التأمل.[٣]
  • الوخز بالإبر.[٣]


الأدوية الآمنة

هناك بعض الأدوية التي تساعد على علاج الأرق، ومنها الآتي:

  • الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية: كأدوية مضادات الهيستامين المُستخدمَة أساسًا لعلاج الحساسية، إلا أنّها تُسبِّب النعاس أيضًا، ويجدر التنويه أنّه على الرغم من أنّه يمكن الحصول على هذه الأدوية دون وصفة طبية، إلا أنّه لا ينبغي استخدامها بشكل منتظم، ويُنصَح أيضًا باستشارة الطبيب قبل أخذها، إذ قد تُسبِّب بعض الآثار الجانبية، مثل: النعاس أثناء النهار، والدوخة، والارتباك، وصعوبة التبول، وغيرها خاصةً لدى كبار السن،[٣] ومن الأمثلة على هذه الأدوية:[٧]
  • ديفينهيدرامين (Diphenhydramine)، ومن أسمائه التجارية: ®Benadryl.
  • دوكسيلامين (Doxylamine)، ومن أسمائه التجارية: ®Unisom SleepTabs.
  • الأدوية التي تستلزم وصفة طبية: تساعد هذه الأدوية الشخص على البدء في النوم، أو البقاء نائمًا، أو كليهما، وعادةً لا يوصي الأطباء باستخدام هذه الأدوية لأكثر من بضعة أسابيع، فهي تنطوي على بعض الآثار الجانبية مثل: الترنح أثناء النهار، والسقوط، كما قد تؤدي إلى تعود الجسم عليها والإدمان، ومن الأدوية التي تم الموافقة عليها للاستخدام لعلاج الأرق:[٨]
  • إيزوبيكلون (Eszopiclone)، من أسمائه التجارية: ®Lunesta.
  • راملتيون (Ramelteon)، من أسمائه التجارية: ®Rozerem.
  • زاليبلون (Zaleplon)، من أسمائه التجارية: ®Sonata.
  • زولبيديم (Zolpidem)، من أسمائه التجارية: ®Zolpimist.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق

ينطوي العلاج السلوكي المعرفي على تحديد الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تفاقم مشاكل النوم، ومن ثم استبدالها بعادات وأفكار تعزز النوم، وتكمن أهمية هذا العلاج في المساعدة على التغلب على أسباب مشاكل النوم، وهذا ما يميزه عن الأدوية التي تساعد الشخص على النوم فقط.[٩]


علاج السبب المؤدي للأرق

إذا تم علاج المشكلة الصحية أو الحالة النفسية أو الجسدية المؤدية لإصابة الشخص بالأرق فإن هذا من شأنه التخلص من الأرق، ومن هذه الأسباب ما يلي:[١٠]

  • الاكتئاب واضطراب القلق.
  • المعاناة من الأمراض المُسبِّبة للآلام المزمنة.
  • المشاكل الصحية مثل: الارتجاع الحمضي، أو مشاكل الغدة الدرقية، أو السكتة الدماغية، أو الربو.
  • تناول بعض الأدوية.


ما هي أنواع التمارين الأفضل للأرق؟

لوحظ أن التمارين الهوائية المعتدلة الشدة مثل المشي تساهم في تخفيف الأرق، إذ إنّ ممارستها لمدة نصف ساعة فقط قد يساعد على النوم لفترة أطول، كما تسرِّع من دخول الشخص في النوم، أما التمارين الرياضية الهوائية الشديدة، مثل الجري أو رفع الأثقال، فلم يثبت أنها تحسن النوم أو تخفف الأرق.[١١]


هل يمكن أن يساعد الميلاتونين على النوم؟

في الواقع لا يوجد دليل علمي على أنّ المكملات الغذائية المحتوية على الميلاتونين (Melatonin) تساعد على علاج الأرق، لكن استخدامها لعدة أسابيع فقط يعد أمرًا آمنا في غالب الحالات، لذا يمكن تجربتها بعد استشارة الطبيب، والميلاتونين هو هرمون يفرزه الجسم طبيعيًا ليساعده على النوم.[٩][٨]

المراجع

  1. ↑ "Insomnia", nhsinform, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  2. ^ أ ب "Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatment", helpguide, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث ج ح "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت "Insomnia", nhs, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  5. ^ أ ب ت ث "What is insomnia? Everything you need to know", medicalnewstoday, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  6. ↑ "Alternative Treatments for Insomnia", webmd, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  7. ↑ "Sleep aids: Understand over-the-counter options", mayoclinic, Retrieved 4/8/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "Insomnia", middlesexhealth, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Insomnia", clevelandclinic, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  10. ↑ "Insomnia", hopkinsmedicine, Retrieved 30/7/2021. Edited.
  11. ↑ "Exercise and Insomnia", sleepfoundation, Retrieved 30/7/2021. Edited.