كيفية التخلص من اكتئاب الدورة الشهرية

تصاحب فترة ما قبل الدَّورة الشَّهريَّة لدى الإناث بعض التَّغيُّرات نتيجة تغير مستوى الهرمونات في الجسم، ومن هذه التَّغيُّرات الشُّعور بالتَّعب والإرهاق، بالإضافة إلى تغيُّرات نفسيَّة مثل التَّوتُّر والاكتئاب، وتنتهي هذه الاضطرابات في أغلب الأحيان بمجرَّد بدء الدَّورة الشَّهريَّة،^[١] ولفهم طبيعة الاكتئاب المصاحب للدَّورة الشَّهريَّة وطرق التَّغلُّب عليه، يمكنك قراءة المقال التَّالي:

كيفية التغلب على اكتئاب الدَّورة الشَّهريَّة

يعتبر الاكتئاب المصاحب للدَّورة الشَّهريَّة من التَّغيُّرات الطَّبيعيَّة الشائعة التي يمكن التَّغلُّب عليها من خلال تعديل جوانب معيَّنة في نمط الحياة اليوميِّ، وفي بعض الأحيان قد يكون الاكتئاب حادًّا؛ ويعود ذلك إلى عدَّة أسباب، مما قد يستدعي استشارة الطَّبيب لوصف بعض الأدوية المساعدة،^[١] وفيما يلي بعض الخطوات التي تساعدك على التَّخلُّص من اكتئاب الدَّورة الشَّهريَّة:

فهم وتتبُّع الأعراض

من المهمّ مراقبة وتسجيل التَّغيُّرات المصاحبة للدَّورة الشَّهريَّة والفترة الزَّمنيَّة التي تحدث فيها، فهذا قد يساعد على استشارة الطَّبيب والمتابعة معه لتمييز الأعراض الطَّبيعيَّة عن غيرها، ويشمل ذلك الأعراض النَّفسيَّة مثل الحزن، أو التَّوتُّر ونوبات البكاء، بالإضافة إلى الأعراض الجسديَّة بما فيها فقدان التَّركيز والطّاقة للقيام بالمهامّ اليوميَّة.^[١]

ممارسة التَّمارين الرّياضيَّة

تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تنشيط الجسم، والتَّخلُّص من التقلُّصات والانتفاخ، كما أنها تساعد على تحسين المزاج أيضًا؛ وذلك لأنَّ الدِّماغ يفرز مادة الإيندورفين (Endorphins) -وهيّ مادَّة كيميائيَّة تساعد على تجديد الطَّاقة وتقليل الشُّعور بالألم- أثناء ممارسة الرياضة،^[٢][٣] ومن الأمثلة على الأنشطة الرّياضيَّة التي يمكن أن تساعد على ذلك:^[٣]

• الرَّكض.
• المشي.
• السِّباحة.
• ركوب الدّرّاجة الهوائيَّة.

تجنب مسبِّبات التَّوتُّر

من المهمّ الابتعاد عن مسببات التَّوتُّر، والحزن، والغضب، وذلك لتخفيف أعراض الدَّورة الشَّهريَّة، كما يجب المحافظة على الراحة من خلال اتباع التقنيات التي تساعد على الشُّعور بالاسترخاء،^[٤][٣] بما في ذلك:

• التَّأمُّل، حيث يساعد على تحقيق التَّناغم والسَّلام الدَّاخليّ، ويقلِّل من ضغط الدَّم، ويعمل على تحسين النَّوم.^[٥]
• اليوغا، وتعرف بأنَّها سلسلة من الحركات الرّياضيَّة المتناغمة التي تركّز على القوَّة، والمرونة، وتحسين عمليَّة التَّنفُّس، بالإضافة إلى تقليل الضغط في منطقة أسفل الظهر.^[٦]
• التنفس العميق، حيث يساعد الانتظام في ممارسة التنفُّس العميق على تقليل التَّوتُّر، ويمكن فعل ذلك من خلال أخذ نفس من الأنف حتَّى الشُّعور بانتفاخ البطن، ثمَّ إخراجه من الأنف.^[٧]

النَّوم

من المهمّ المحافظة على النَّوم الصحيّ؛ لتخفيف أعراض الدَّورة الشَّهريَّة، ويمكن ذلك من خلال الحصول على ساعات نوم كافية، والانتظام في أوقات النوم يوميًّا، وتتراوح ساعات النَّوم الكافية التي تساهم في تحسين المزاج خلال اليوم بشكل واضح ما بين 7-8 ساعات.^[٨][٩]

الابتعاد عن الكافيين، والسُّكَّرّيات، والكحول والتَّدخين

تؤثر بعض الأطعمة والمشروبات في فترة ما قبل الدَّورة الشَّهريَّة على الحالة النَّفسيَّة، فهناك العديد من الأطعمة التي تعتبر من المهيجات التي تزيد من حدَّة الأعراض، لذلك يجب تجنبها قدر الإمكان، ومنها الكافيين الذي قد يزيد القلق، والتَّوتُّر، والأرق، كذلك الأطعمة المليئة بالسُّكَّر، فهي تؤدي إلى تقلُّباتٍ في الحالة المزاجية، بسبب تأثيرها في تركيز السُّكَّر في الدَّم، كما يجب الابتعاد عن شرب الكحول لأنَّه يقلّل من طاقة الجسم، وبالتَّالي يزيد من الاكتئاب.^[٤][٣]

تناول الفيتامينات والمكمِّلات الغذائيَّة

تشير الأبحاث إلى أنَّ المكمِّلات الغذائيَّة التي تحتوي على الكالسيوم أو فيتامين ب-6 تلعب دورًا في تخفيف أعراض الدَّورة الشَّهريَّة، حيث يساعد الكالسيوم على تقليل الإرهاق، والتَّحكُّم في اضطراب الشَّهيَّة، ويمكن الحصول على الكالسيوم إمّا من المصادر الغذائيَّة مثل الحليب، أو اللَّبن، أو الجبنة، أو أوراق الخضراوات، أو عصير البرتقال، أو الحبوب الغذائيَّة، أو تناوله على شكل مكمّل غذائي بجرعة 1200 مليغرام يوميًّا، أمَّا بالنسبة لفيتامين ب-6؛ يمكن الحصول عليه على شكل مكمِّل غذائيّ أو من المصادر الغذائيَّة مثل الأسماك، الدَّجاج، الفواكه، والحبوب الغذائيَّة.^[٩][٨]

تناول وجبات صغيرة

يساعد اتباع نظام غذائي صحي قبل الدَّورة الشَّهريَّة على التَّحكُّم في مستوى السُّكَّر في الدّم، والحفاظ على الحالة المزاجية، حيث يساهم انخفاض السكر في الدم في البدء بنوبات البكاء والانفعال السريع، لذلك يجب الحفاظ على مستويات السكر الطبيعية في الجسم من خلال تناول وجبات صغيرة، والابتعاد عن تناول الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات.^[٤]

وسائل أخرى مساعدة

بجانب الشُّعور بالاكتئاب خلال فترة الدَّورة الشَّهريَّة، تعتبر الأعراض الجسديَّة أمرًا مزعجًا لدى العديد من الفتيات، خاصة ألم التقلُّصات، ويوجد بعض الوسائل التي تساعد على تخفيف تلك الأعراض وتقليل الشُّعور بألم التقلُّصات النّاتجة عنها، ومن هذه الوسائل:^[١٠]

• أدوات التَّدفئة: يمكن استعمال أدوات التدفئة لتقليل التقلُّصات التي تحدث قبل الدَّورة مثل أخذ حمّام ساخن أو استخدام قربة الماء الدّافئة.
• الأدوية المسكنة: يمكن الحصول على بعض هذه الأدوية دون وصفة طبّيَّة، واستعمالها عند عدم القدرة على احتمال ألم التقلُّصات، ومن الأمثلة عليها دواء الباراسيتامول (Paracetamol) المتواجد بالصيدليات باسم بنادول (Panadol).

دواعي مراجعة الطَّبيب

يجب مراجعة الطَّبيب عند ملاحظة استمرار الاكتئاب لفترة طويلة أو عند زيادة شدَّة الأعراض، خاصة أن أصبحت أعراض الاكتئاب تؤثِّر بشكل واضح في العلاقات الاجتماعية، عندها قد يجد الطبيب ضرورة بدء استخدام العلاجات الهرمونيَّة أو مضادّات الاكتئاب، وتعتبر استشارة الطَّبيب إجراء مهمّ لضمان اتِّباع ومراقبة الخطَّة العلاجيَّة بشكل سليم.^[٨][٩]

أسباب الاكتئاب خلال الدَّورة الشَّهريَّة

يظهر على العديد من الفتيات الإرهاق والشُّعور بالاكتئاب قبل وخلال فترة الدَّورة الشَّهريَّة، ومع أنَّ السبَّب الحقيقيّ غير معروف حتى الآن، إلّا أنَّ هناك عدة عوامل قد تؤدّي لذلك، منها تغيُّر الهرمونات في الجسم، واستجابة الجهاز العصبيّ لذلك، كما يعتبر الاستعداد للاكتئاب بسبب تأثير العوامل الوراثيَّة في الحالة النّفسيَّة إحدى العوامل التي تؤدّي إلى تطوُّر الاكتئاب بشكلٍ واضح.^[١]

يمكنك قراءة المزيد عن أنواع الاكتئاب، انقر هنا.