السيروتونين (5-Hydroxytryptamin أو 5-HT) هو مادة موجودة بشكل طبيعي في جسم الإنسان تعمل كناقل عصبي بين الخلايا العصبية في جميع أنحاء الجسم، ويساعد السيروتونين في تنظيم الحالة المزاجية والذاكرة، ولكن لهذا الناقل العصبي وظائف مهمة أخرى كتنظيم عملية هضم الطعام، وتنظيم النوم،[١]فما العلاقة بين السيروتونين والنوم؟


ما العلاقة بين مستوى هرمون السيروتونين والنوم؟

يلعب السيروتونين دورًا مهمًا في تنظيم النوم وذلك للأسباب الآتية:

  • يزيد ضغط النوم المتجانس (Homeostatic sleep pressure)

يعتقد الباحثون أنّ الدماغ يعتمد على السيروتونين لزيادة ضغط النوم المتجانس؛ إذ إنّه للحصول على عدد ساعات النوم الطبيعية يجب أن يكون ضغط النوم المتجانس مرتفعًا وأن تكون الساعة البيولوجية متوافقة مع وقت النوم للإنسان (فترة الليل).[٢]

  • تصنيع هرمون الميلاتونين

يُساهم السيروتونين في عملية تصنيع هرمون الميلاتونين؛ وهو الهرمون المسؤول عن الشعور بالنعاس والنوم، وقد يؤثر اضطراب مستوى السيروتونين (سواء زيادة مستوى السيروتونين أو بنقصانه) على نمط ونوعية النوم وقد يُسبب الأرق خاصةً للأفراد المصابين بالاكتئاب.[١]


كيف نرفع من مستويات السيروتونين؟

في حال كان السبب في تغير عادات النوم لديك ناتجًا عن نقص السيروتونين فبإمكانك اللجوء بعض الطرق الطبيعية التي تُساعد على رفع مستوياته، ومنها ما يأتي:


تناول الأطعمة الغنية بالسيروتونين

تحتوي بعض الأطعمة على السيروتونين وبعض العناصر الأخرى المهمة لتصنيع السيروتونين مثل: فيتامين د، وفيتامين ب6، وأوميغا 3، والأحماض الدهنية، ومن هذه الأطعمة:[١]

  • الموز
  • البقوليات (الفاصولياء، اللوبياء).
  • الخضار الورقية الخضراء (السبانخ).
  • البيض.
  • المكسرات والبذور (جوز عين الجمل، وبذور الشيا).
  • الأسماك الدهنية (سمك السلمون والتونا)
  • اللبن.
  • الديك الرومي.


ممارسة التمارين الرياضية

تُساهم ممارسة التمارين الرياضية خاصةً التمارين الهوائية بشكل منتظم في رفع مستويات هرمون السيروتونين، ويُوصى البالغون بممارسة 150 دقيقة من الرياضة متوسطة الشدة بشكل أسبوعي، وتضمين تمارين القوة للنشاط البدني مرتين أسبوعيًا.[١]


التعرض لأشعة الشمس

احرص على التعرض لأشعة الشمس بشكل دوري، فالشمس لها دور في تصنيع هرمون السيروتونين وإنتاج فيتامين د الذي يُساعد في إنتاج السيروتونين، فقد تنخفض مستويات السيروتونين لديك إذا لم تتعرض لأشعة الشمس بشكل منتظم، وهذه نظرية تدعم سبب شعور الناس بالإحباط والاكتئاب بسبب عدم تعرضهم لأشعة الشمس في أيام الشتاء.[١]


المساج

يساهم المساج والتدليك في خفض مستويات هرمون الكورتيزول ورفع مستويات هرمون السيروتونين، لدور المساج في تخفيف التوتر والقلق اللذين يقللان من مستوى السيروتونين في الجسم.[٣]


جرب بعض المكملات الغذائية

في حال لم تُجدِ الخيارات السابقة نفعًا في رفع مستويات السيروتونين يمكنك تجربة بعض المكملات الغذائية بعد استشارة الطبيب، ومنها:[٣]

  • فيتامين د3.
  • 5-هيدروكسيتريبتوفان (5-HTP).
  • الحمض الأميني تريبتوفان.
  • عشبة القديس يوحنا (St. John's wort).


ملخص المقال

يلعب السيروتونين دورًا مهماً جدًا في دورة النوم والاستيقاظ، فالجسم يحتاجه لتصنيع هرمون الميلاتونين المسؤول عن الشعور بالنعاس، ونستطيع زيادة مستويات هرمون السيروتونين من خلال تناول بعض أنواع الأطعمة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتعرض لأشعة الشمس.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج Kristalyn Salters-Pedneault (28/0/2021), "What Is Serotonin?", very well mind, Retrieved 2022.
  2. ↑ "Settling the debate on serotonin's role in sleep", science daily, 24/06/2019, Retrieved 08/02/2022.
  3. ^ أ ب "How to Increase Serotonin", verywellmind, Retrieved 9/10/2022. Edited.